Как справиться с тревогой

Каждый человек время от времени сталкивается со стрессом, тревогой, страхом, с которыми ему сложно совладать. В такие моменты нам обычно помогают наши близкие, друзья, знакомые, которые поддерживают нас. Но бывают ситуации — такие, как сейчас — когда стресс затрагивает не только нас самих, но и тех, кто нас окружает. Как быть в этом случае?

Человек эмоционально очень связан со своим окружением, обществом. Мы начинаем тревожиться, когда люди, которые нас окружают, беспокоятся или боятся. Тревога, страх, паника, агрессия одного человека могут буквально заражать окружающих. Исследователи работы мозга предполагают, что в давние времена это помогало людям спасаться в случае опасности.

Но есть и обратная сторона этого процесса: с самого рождения любой ребёнок успокаивается, когда его обнимает мама или другой близкий человек. Объятия в детстве, а позже просто спокойствие и участие другого человека, находящегося рядом, дают нам чувство защищённости, опоры — и мы успокаиваемся, тревога и страх отступают.

Первые шаги

Поэтому когда вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой, то лучший способ себе помочь — найти того, кто сейчас эмоционально стабилен, и буквально «успокоиться об него». Это могут быть близкие люди, друзья, которые готовы вас выслушать, с которыми можно обсудить что угодно и в любой форме.

Но если по каким-то причинам поговорить с ними не получается, то можно обратиться к психологу или психотерапевту, на горячую линию психологической помощи или телефон доверия.

Однако важно не только успокоиться, но и сохранять спокойствие, чтобы не попасть в новый круг тревоги. В кризисные периоды ситуация меняется постоянно. Это вызывает желание неотрывно следить за новостями и приводит к увеличению стресса. Психологи часто рекомендуют в таких случаях ограничить чтение новостей и просмотр телевизора, а к информации относиться критически.

Но на самом деле это не так просто. Мы реагируем на любую информацию в первую очередь эмоционально, а осмыслить её можем только тогда, когда эмоциональная реакция схлынула. И это нормально. Поэтому ограничивать чтение новостей всё же полезно, но важно помнить и о том, что само по себе такое ограничение не сможет избавить от тревоги.

Правила чтения новостей:

1. Отделить факты от эмоций, посмотреть на них безоценочно.
2. Постараться найти первоисточник.
3. Желательно делать выводы самостоятельно. Если это невозможно, нужно рассмотреть разные точки зрения и интерпретации событий, чтобы обобщить их и выработать собственную позицию.

Что помогает совладать с тревогой

1. Составить план дня, по возможности договориться о встречах.

Расписание и обязательства перед другими людьми помогают нам не опускать руки и продолжать жить даже в ситуации самой сильной неопределённости.

2. Обязательно каждый день ставить перед собой маленькие задачи и доводить их до конца.

Наш мозг устроен так, что мы начинаем чувствовать себя лучше, если чего-то достигли. Это достижение не обязательно должно быть чрезвычайно значимым. Самое простое и обычное дело, доведённое до конца и имеющее конкретный результат — убранная комната, вымытая посуда и т.д. — также даёт нам чувство удовлетворения, которое снимает тревогу и помогает справиться со стрессом.

3. Важно следить за питанием и сном.

Чтобы наш организм мог справляться со стрессом, ему, как бы банально это ни звучало, нужны силы. Основные источники восполнения энергии для нас — это полноценная еда и сон. В ситуации острого стресса люди могут или не хотеть есть вовсе, или, наоборот, чувствовать голод постоянно. И в том, и в другом случае хорошо будет каждые 3-4 часа предлагать себе небольшой перекус, например, фрукт или шоколадку.

Со сном сложнее. Заставить себя заснуть невозможно, но реально помочь себе это сделать: прогуляться перед сном, не смотреть телевизор и не пользоваться смартфоном за полчаса-час до сна, проветрить комнату, послушать звуки природы или спокойную музыку.

Если тревожные мысли не дают заснуть, можно сосредоточиться на выполнении дыхательных упражнений.

⚠️ Внимание: у дыхательных практик есть противопоказания, при наличии хронических или острых соматических заболеваний посоветуйтесь с врачом.

Если никакие приёмы самопомощи не помогают и вы не спите или почти не спите уже несколько дней подряд, то лучше обратиться за помощью к специалисту — неврологу или терапевту.

4. Любые дела и занятия, которые приносят вам удовлетворение, помогают чувствовать себя лучше.

Если вы любите петь — пойте, танцевать — танцуйте, гуляйте, бегайте, занимайтесь спортом или своим хобби.

5. Помогите окружающим.

Это может быть любая помощь, которую вы способны сейчас оказать: например, поддержать коллегу или близкого человека, если видите, что им тоже трудно. Помочь пожилой соседке донести пакеты из магазина до дома. Поделиться чем-то, что у вас есть, если этого не хватает другому. Помогая другим, мы не только поддерживаем их, но и сами обретаем ощущение контроля над происходящим.

6. Думайте почаще о том, что будете делать после того, как ситуация стабилизируется.

Иными словами, чтобы включить рациональность, нам надо, чтобы эмоции успокоились. В ответ на тревогу делайте то, что, по вашему мнению, имеет смысл, и сохраняйте свой график.