Быть сильнее стресса

Стресс — нормальная реакция человека на непростые обстоятельства, и эта реакция временна. Может казаться, что происходящее находится вне нашего контроля. На самом деле всегда есть то, на что мы можем повлиять — это наше поведение и наше отношение к ситуации. И в этом ключ к возвращению спокойствия и определённости в нашу жизнь. Делимся советами, как активировать этот ключ и как помочь себе и близким в непростой период.

Чтобы разобраться со своими эмоциями и найти способ вернуть себе состояние спокойствия, предлагаем пройти два небольших теста. Они помогут определить текущий уровень тревоги и апатии, а также выявить, какой тип реакции на стресс для вас более характерен — активный или пассивный.

Прохождение тестов займёт не больше 5 минут.

Тест на выраженность активной реакции

К каждому утверждению предлагаются 4 варианта ответа. Выберите тот вариант, который подходит вашему состоянию, а затем суммируйте баллы.

Тест на выраженность апатичной реакции

К каждому утверждению предлагаются 4 варианта ответа. Выберите тот вариант, который подходит вашему состоянию, а затем суммируйте баллы.

Результаты тестирования

Выберите тот результат, который оказался выше — он покажет, какой у вас тип реакции и насколько она сильная.

• 0-7 баллов: всё в порядке. Уровень вашего стресса сейчас в норме. Это хороший знак, вы неплохо справляетесь. Предложенные в этой статье практики помогут вам и дальше оставаться в спокойном состоянии.
• 8-10 баллов: выраженное волнение. Похоже, ваше беспокойство даёт о себе знать и начинает влиять на качество жизни. С этим можно справиться. В этой памятке мы подробно обсудим, что можно сделать, чтобы помочь себе прямо сейчас.
• 11+ баллов: сильное волнение. Судя по результатам теста, ваш уровень беспокойства сильно влияет на качество жизни. Помните, что необязательно всегда справляться со всем самостоятельно. Когда у нас что-то болит, мы идём к врачу. Так же и со стрессом — если вы испытываете дискомфорт, нужно обратиться к специалисту. Он окажет вам профессиональную помощь, соблюдая основные этические принципы.

Что происходит

Стресс может казаться неконтролируемым, сбивающим с ног. Это и называется острой реакцией на стресс.

Что вы можете чувствовать в этот период:

• постоянные негативные эмоции;
• ощущение нереальности происходящего;
• нарушения сна;
• трудности с концентрацией;
• воспоминания, сны и фантазии о тревожащих событиях;
• стремление избегать травмирующей информации;
• нервозность, раздражительность, настороженность.

Надеть маску сначала на себя

В этом состоянии люди часто могут совершать необдуманные действия. Однако принимать верные решения, находясь в состоянии стресса, практически невозможно. Мозг не может одновременно переживать стресс (что заставляет человека испытывать спектр самых разных эмоций) и совершать рациональный выбор.

Поэтому самое главное, что нужно сделать прямо сейчас — это справиться с тревогой и другими негативными эмоциями. Тогда у мозга появятся ресурсы на планирование действий и на принятие решений, о которых потом не придётся жалеть.

Почувствовать себя в безопасности

Физический страх за себя — самый сильный, обезоруживающий. Справиться с ним поможет упражнение «Заземление». Выполняя его, вы концентрируетесь на состоянии «здесь и сейчас», которое позволяет абстрагироваться от тревожных мыслей о будущем и понять, что в настоящий момент вы в безопасности. Когда мы возвращаемся в реальность, становится понятно, что все наши тревоги касаются прошлого или будущего. А здесь и сейчас есть только наши ощущения и действия. Это даёт чувство контроля над ситуацией.

1. Сядьте так, чтобы ваши ступни были на полу, а спина касалась спинки стула или стены.
2. Почувствуйте, как вы опираетесь ступнями и спиной о поверхности.
3. Сделайте пять медленных глубоких вдохов и выдохов, делая вдох через нос, а выдох — через рот.
4. Оглядитесь вокруг и сфокусируйтесь на пяти предметах, которые вы увидите (например, автомобиль, лавочка, собака, столб, дом).
5. Найдите четыре вещи, которые можно потрогать, пощупать (допустим, украшение, кружка, волосы, диван).
6. Потрогайте их, концентрируясь на своих ощущениях. Каковы предметы на ощупь — гладкие или шероховатые, холодные или горячие? Какой у них цвет, есть на ощупь — гладкие или шероховатые, холодные или горячие? Какой у них цвет, есть ли у них запах?

Вернуть ощущение контроля

Когда страх за свою безопасность уменьшился, приходит время хотя бы немного вернуть себе контроль над происходящим. Ощущение контроля снижает чувство неопределённости, которое заставляет мозг беспокоиться.

В одном исследовании попросили людей, которые боялись находиться в замкнутых пространствах, поездить в переполненном лифте и записать свои ощущения. Оказалось, что те, кто стоял рядом с панелью с кнопками, чувствовали себя намного спокойнее, чем все остальные. Наличие рядом кнопок, подсказывающих, что можно предпринять, делало ситуацию более предсказуемой с точки зрения мозга и действовало успокаивающе.

Поэтому в любой ситуации важно найти свою панель с кнопками.

Как это сделать:

• сменить деятельность. В ситуации, на которую мы объективно не можем повлиять, полезно искать какие-то другие действия, которые мы в силах контролировать. Отвлечься на выполнение рабочих задач, занятия спортом, уборку — это может помочь вернуть хотя бы частичное ощущение контроля над происходящим. Эти действия дают возможность строить планы, создают ощущение завершённости и помогают вырабатывать гормон удовлетворённости — дофамин. А значит, улучшают моральное состояние;
• помогать другим. Ещё один вариант смены деятельности — помощь другим людям. Благодаря этому мы обретаем ощущение ценности наших действий, и это даёт колоссальную моральную поддержку. Об этом говорил известный психолог Виктор Франкл, который пережил заключение в концлагере и на протяжении всего времени нахождения в таких жестоких условиях помогал другим. В своей знаменитой книге «Сказать жизни "Да!"» он написал, что именно помощь людям давала ему силы справляться с тяготами и лишениями;
• планировать действия. В принятии решений очень важно здраво оценивать риски и существующие вероятности, их влияние на вашу жизнь. В этом может помочь упражнение по остановке катастрофизации — мыслительной ловушки, которая приводит к восприятию негативных событий как единственно возможных.

Упражнение «Остановка катастрофизации»

1. Каждый эпизод тревоги связан с обилием мыслей «а что, если...». Запишите эти мысли в формате утверждения, без «что, если...». Например: «а что, если я не смогу с этим справиться» записать в виде «я не смогу с этим справиться». Так вы получите список тревожных мыслей, которые можно оспорить.
2. Как это сделать: нужно подвергнуть каждую из мыслей критической оценке. Ответьте на следующие вопросы (лучше письменно). Какова реальная вероятность того, что это произойдёт? Как часто это случалось в прошлом? Рассматриваю ли я эту ситуацию как совершенно неуправляемую или неразрешимую?
3. Ответив на эти вопросы, перепишите свои мысли на более рациональные. Например: «Я уже много с чем справлялся раньше, попробую и с этим».

И напоследок: полгода назад мы узнали о том, что такое думскроллинг — стремление постоянно листать новости, что только повышает нашу тревогу.

Избавиться от этой привычки важно, чтобы уменьшить количество тревожных мыслей, вернуть своему мозгу возможность объективно оценивать реальность и принимать взвешенные решения.

Если сразу прекратить думскроллинг сложно, можно начать со следующих шагов:

• ограничить время на листание новостной ленты — не больше получаса в день;
• попросить знакомых не пересылать вам в мессенджерах вирусные новости;
• убрать телефон из зоны видимости, чтобы сосредоточиться на делах, которые займут мозг и не дадут ему тревожиться.