Здоровый образ жизни можно вести при любом бюджете, а полезная еда не всегда дорого стоит. Рассказываем, на что обратить внимание, покупая качественные и доступные продукты, и как не нанести вред здоровью, пытаясь сэкономить.
Что не так в рационе
Сначала о том, какие ошибки допускают люди с небольшим бюджетом. В основном все такие ошибки укладываются в три группы:
- несбалансированный рацион;
- вредная дешёвая еда;
- излишняя погоня за скидками.
Несбалансированный рацион
В полноценном рационе должны присутствовать все необходимые компоненты: белки, жиры, углеводы, витамины и микроэлементы.
Иногда приходится видеть, как люди практически исключают белок, потому что мясо дорогое, или едят совсем мало фруктов, считая, что не могут их себе позволить. На самом деле в каждой категории можно найти доступные варианты.
Вредная дешёвая еда и фастфуд
Студенты часто экономят на продуктах, покупая лапшу быстрого приготовления или бургеры. Иногда это неплохо выручает, но постоянно питаться фастфудом — очень сомнительная идея.
Продукты быстрого питания часто содержат слишком много калорий, искусственных консервантов, соли, насыщенных жиров. Согласно исследованиям, такая пища повышает риск инфарктов, инсультов и негативно влияет на работу мозга. И это не считая зависимости, которую она вызывает.
Покупка еды только со скидками
Распродажи и скидки действительно позволяют неплохо сэкономить на продуктах. Но иногда это превращается в настоящую манию, когда всё, что без скидки, кажется излишне дорогим. Это может привести к не самым приятным последствиям.
Человек набирает про запас слишком много продуктов, пока на них есть скидки, а потом не может справиться с этим объёмом, и часть еды приходится выбрасывать. Так экономия, наоборот, приводит к лишним тратам.
Возникает соблазн покупать не слишком нужные продукты только потому, что они продаются за полцены.
А ещё часто со скидками продают не самые качественные продукты. Например, те, у которых кончается срок годности или которые неправильно хранились, так что магазин хочет побыстрее их распродать. Обращайте внимание на сроки годности, состав и внешний вид ваших предполагаемых покупок.
А теперь посмотрим, из каких недорогих продуктов можно получить максимум пользы для здоровья.
Субпродукты
Основным источником белка принято считать мясо. Но куда полезнее и при этом дешевле субпродукты. Печень, сердце, лёгкие — отличный источник аминокислот и витаминов. Смотрите сами:
- всего в 100 граммах говяжьей печени содержится 6,5 мг железа, а это треть от суточной нормы;
- в субпродуктах много коллагена, который составляет основу нашей кожи, костей, хрящей и сухожилий, укрепляет кровеносные сосуды, отвечает за красоту волос и ногтей;
- ливер богат витаминами группы В, особенно холином и B12. Эти витамины поддерживают иммунитет, в них очень нуждается нервная система, а ещё они отвечают за поддержание правильного обмена веществ.
Не все понимают, как готовить субпродукты. Самое простое — это печень, тушённая со сметаной, или обжаренные куриные сердечки. Но можно приготовить и более сложные блюда: печёночный торт или ливерную колбасу. Из свиной рульки можно делать холодец и очень полезный костный бульон.
Яйца
Обычные куриные яйца — продукт простой, но крайне полезный. При этом наряду с мясом это один из основных источников белка — в 100 граммах продукта целых 13 грамм белка, и усваивается он легче, чем из мяса.
В яичном белке много аминокислот. Например, лецитин не только поддерживает в хорошем состоянии печень, но и не даёт откладываться на сосудистых стенках холестерину низкой плотности. А желток содержит в себе полный набор витаминов и микроэлементов, в том числе Омега-3, селен, фолиевую кислоту, биотин и витамины Е, К, В12. Холин поддерживает нервную систему, а каротиноиды — хорошее зрение.
Крестоцветные
Все виды капусты исключительно полезны, хотя не все можно отнести к дешёвым продуктам. Так, брокколи, брюссельская капуста и кейл могут быть относительно дорогими, во всяком случае, в несезон. Зато обычная белокочанная капуста стоит всего 50-70 рублей за килограмм, а пользы в ней не меньше.
Крестоцветные — это единственная группа растительных продуктов с очень высоким содержанием дииндолилметана. Он поддерживает репродуктивное здоровье и гормональный баланс в организме, особенно в переходные периоды.
А ещё крестоцветные помогают сохранить стройность, так как препятствуют накоплению жира, а также защищают организм от свободных радикалов, продлевая молодость.
Недорогие виды рыбы
Любая рыба — хороший источник белка и фосфора. Как бы ни были полезны дикий лосось и сёмга, в реальности они доступны далеко не всем. Но есть немало недорогих видов рыбы, которые одобрит любой диетолог.
Например, в сельди есть аминокислота метионин, ценная для здоровья печени, а Омега-3 в ней даже больше, чем в лососе или форели. При этом стоит она в несколько раз меньше: даже в виде филе цена обычно не превышает 200 рублей за килограмм. Если смущает, что это довольно жирная рыба, можно готовить её на пару.
Другой пример недорогой и полезной рыбы — скумбрия. Один средний кусок может полностью покрыть суточную норму витамина B12, селена и Омега-3.
Бобовые
Фасоль и горох содержат много белка и клетчатки, при этом их точно нельзя назвать дорогими продуктами. Для вегетарианцев они могут быть главным источником белка и витаминов группы B.
Бобовые препятствуют развитию ожирения и проблем с сердцем, а одно из исследований даже показало снижение смертности в группе пожилых людей, которые регулярно их употребляли.
Сезонные овощи
Полностью исключать из рациона овощи, сколько бы они ни стоили, нельзя — организму нужны клетчатка и витамины. Но можно сэкономить, если покупать овощи по сезону. Так, если зимой накладно регулярно есть огурцы и помидоры, то свёкла, морковь и капуста доступны в любое время года, ведь они могут долго храниться. А летом, наоборот, не стоит отказывать себе в свежих салатах.
Кроме того, обычно выгоднее покупать местные овощи, а не привозные, потому что в цену последних заложены расходы на доставку.
Летние заготовки
Хороший способ сохранить витамины с тёплого сезона и сэкономить — делать заготовки на зиму. Это не только традиционные баночки с солёными огурцами и кабачковой икрой. Вполне доступно и несложно заквасить самостоятельно капусту, заморозить ягоды и рубленую зелень.
Летом ягоды и зелень могут быть в несколько раз дешевле, чем в несезон. И витаминов в них больше, чем в выращенных в теплицах или тех, что долго ехали из более тёплых мест.
Заморозка — лучший способ для сохранения витаминов, но некоторые продукты можно и сушить. А меньше всего витаминов сохраняется в маринованных заготовках, так что консервацию лучше делать с минимальным содержанием уксуса.
