Человек эмоционально очень связан со своим окружением, обществом. Мы начинаем тревожиться, когда люди, которые нас окружают, беспокоятся или боятся. Тревога, страх, паника, агрессия одного человека могут буквально заражать окружающих. Исследователи работы мозга предполагают, что в давние времена это помогало людям спасаться в случае опасности.
Но есть и обратная сторона этого процесса: с самого рождения любой ребёнок успокаивается, когда его обнимает мама или другой близкий человек. Объятия в детстве, а позже просто спокойствие и участие другого человека, находящегося рядом, дают нам чувство защищённости, опоры — и мы успокаиваемся, тревога и страх отступают.
Поэтому когда вы чувствуете, что не справляетесь с тревогой, то лучший способ себе помочь — найти того, кто сейчас эмоционально стабилен, и буквально «успокоиться об него». Это могут быть близкие люди, друзья, которые готовы вас выслушать, с которыми можно обсудить что угодно и в любой форме.
Но если по каким-то причинам поговорить с ними не получается, то можно обратиться к психологу или психотерапевту, на горячую линию психологической помощи или телефон доверия.
Например, в Москве можно бесплатно, круглосуточно и анонимно обратиться на телефон доверия МЧС России +7 (495) 989-50-50, а также на телефон доверия Московской службы психологической помощи населению по короткому номеру 051 с городского телефона или 8 (495) 051 с мобильного.
Однако важно не только успокоиться, но и сохранять спокойствие, чтобы не попасть в новый круг тревоги. В кризисные периоды ситуация меняется постоянно. Это вызывает желание неотрывно следить за новостями и приводит к увеличению стресса. Психологи часто рекомендуют в таких случаях ограничить чтение новостей и просмотр телевизора, а к информации относиться критически.
Но на самом деле это не так просто. Мы реагируем на любую информацию в первую очередь эмоционально, а осмыслить её можем только тогда, когда эмоциональная реакция схлынула. И это нормально. Поэтому ограничивать чтение новостей всё же полезно, но важно помнить и о том, что само по себе такое ограничение не сможет избавить от тревоги.
1. Составить план дня, по возможности договориться о встречах.
Расписание и обязательства перед другими людьми помогают нам не опускать руки и продолжать жить даже в ситуации самой сильной неопределённости.
2. Обязательно каждый день ставить перед собой маленькие задачи и доводить их до конца.
Наш мозг устроен так, что мы начинаем чувствовать себя лучше, если чего-то достигли. Это достижение не обязательно должно быть чрезвычайно значимым. Самое простое и обычное дело, доведённое до конца и имеющее конкретный результат — убранная комната, вымытая посуда и т.д. — также даёт нам чувство удовлетворения, которое снимает тревогу и помогает справиться со стрессом.
3. Важно следить за питанием и сном.
Чтобы наш организм мог справляться со стрессом, ему, как бы банально это ни звучало, нужны силы. Основные источники восполнения энергии для нас — это полноценная еда и сон. В ситуации острого стресса люди могут или не хотеть есть вовсе, или, наоборот, чувствовать голод постоянно. И в том, и в другом случае хорошо будет каждые 3-4 часа предлагать себе небольшой перекус, например, фрукт или шоколадку.
Со сном сложнее. Заставить себя заснуть невозможно, но реально помочь себе это сделать: прогуляться перед сном, не смотреть телевизор и не пользоваться смартфоном за полчаса-час до сна, проветрить комнату, послушать звуки природы или спокойную музыку.
Если тревожные мысли не дают заснуть, можно сосредоточиться на выполнении дыхательных упражнений.
Например, глубокий вдох на четыре счёта, задержка дыхания на один счёт, медленный выдох на четыре счёта, задержка дыхания на один счёт (4-1-4-1), и так далее.
⚠️ Внимание: у дыхательных практик есть противопоказания, при наличии хронических или острых соматических заболеваний посоветуйтесь с врачом.
Если никакие приёмы самопомощи не помогают и вы не спите или почти не спите уже несколько дней подряд, то лучше обратиться за помощью к специалисту — неврологу или терапевту.
4. Любые дела и занятия, которые приносят вам удовлетворение, помогают чувствовать себя лучше.
Если вы любите петь — пойте, танцевать — танцуйте, гуляйте, бегайте, занимайтесь спортом или своим хобби.
5. Помогите окружающим.
Это может быть любая помощь, которую вы способны сейчас оказать: например, поддержать коллегу или близкого человека, если видите, что им тоже трудно. Помочь пожилой соседке донести пакеты из магазина до дома. Поделиться чем-то, что у вас есть, если этого не хватает другому. Помогая другим, мы не только поддерживаем их, но и сами обретаем ощущение контроля над происходящим.
6. Думайте почаще о том, что будете делать после того, как ситуация стабилизируется.
Иными словами, чтобы включить рациональность, нам надо, чтобы эмоции успокоились. В ответ на тревогу делайте то, что, по вашему мнению, имеет смысл, и сохраняйте свой график.
Вам понравилась статья?
В избранное
Как поменять работу, не меняя её: три способа
Если ваша работа перестала приносить удовольствие, кажется рутинной и бессмысленной, не спешите увольняться. Поменять компанию или даже профессию вы всегда успеете. Дайте вашей работе второй шанс и влюбитесь в неё вновь, как говорится, «по собственному желанию». А поможет в этом job crafting (переводится буквально как «создать работу») — метод, набирающий популярность во всём мире. Рассказываем подробнее о нём и о том, зачем он нужен.
По копейке к мечте: киногерои, которые учат экономить и достигать финансовой цели
Купить платье от кутюр, выплатить ипотеку или выжить на другой планете? Мечты киногероев, как и реальных людей, могут быть разными. Общее только одно: ради хеппи-энда придётся экономить. Герои с экрана знают, как это сделать — и щедро делятся с нами своими секретами экономии.
Метавселенные: почему про них все говорят и как они изменят нашу жизнь
Многие слышали про метавселенные. Но если вы начнёте спрашивать, что это такое, то можете получить самые разные ответы — виртуальная реальность, компьютерная игра, новый интернет... Ни один из этих ответов не будет точным, хотя отчасти все они правильные. СберСова рассказывает, что представляют собой метавселенные, зачем они нужны и станем ли мы их частью в скором времени.
Подсказка Деду Морозу. Что и кому дарить на Новый год
Выбор подарков — это всегда нервотрёпка. Попробуй-ка найди оригинальную вещь для каждого из коллег, родных и друзей! Но и отделываться банальными наборами с чаем, конфетами или мылом тоже не хочется. В помощь страдающим мы подготовили список идей для грамотного Деда Мороза. Здесь собраны принципы, по которым стоит выбирать подарок детям и взрослым, не разорившись при этом.
Россия, Москва, 117997, ул. Вавилова, 19
© 1997—2024 ПАО Сбербанк
Генеральная лицензия на осуществление банковских операций от 11 августа 2015 года. Регистрационный номер — 1481.
www.sberbank.ru