Стресс — нормальная реакция человека на непростые обстоятельства, и эта реакция временна. Может казаться, что происходящее находится вне нашего контроля. На самом деле всегда есть то, на что мы можем повлиять — это наше поведение и наше отношение к ситуации. И в этом ключ к возвращению спокойствия и определённости в нашу жизнь. Делимся советами, как активировать этот ключ и как помочь себе и близким в непростой период.
Чтобы разобраться со своими эмоциями и найти способ вернуть себе состояние спокойствия, предлагаем пройти два небольших теста. Они помогут определить текущий уровень тревоги и апатии, а также выявить, какой тип реакции на стресс для вас более характерен — активный или пассивный.
Прохождение тестов займёт не больше 5 минут.
Тест на выраженность активной реакции
К каждому утверждению предлагаются 4 варианта ответа. Выберите тот вариант, который подходит вашему состоянию, а затем суммируйте баллы.
Тест на выраженность апатичной реакции
К каждому утверждению предлагаются 4 варианта ответа. Выберите тот вариант, который подходит вашему состоянию, а затем суммируйте баллы.
Результаты тестирования
Выберите тот результат, который оказался выше — он покажет, какой у вас тип реакции и насколько она сильная.
- 0-7 баллов: всё в порядке. Уровень вашего стресса сейчас в норме. Это хороший знак, вы неплохо справляетесь. Предложенные в этой статье практики помогут вам и дальше оставаться в спокойном состоянии.
- 8-10 баллов: выраженное волнение. Похоже, ваше беспокойство даёт о себе знать и начинает влиять на качество жизни. С этим можно справиться. В этой памятке мы подробно обсудим, что можно сделать, чтобы помочь себе прямо сейчас.
- 11+ баллов: сильное волнение. Судя по результатам теста, ваш уровень беспокойства сильно влияет на качество жизни. Помните, что необязательно всегда справляться со всем самостоятельно. Когда у нас что-то болит, мы идём к врачу. Так же и со стрессом — если вы испытываете дискомфорт, нужно обратиться к специалисту. Он окажет вам профессиональную помощь, соблюдая основные этические принципы.
Что происходит
Стресс может казаться неконтролируемым, сбивающим с ног. Это и называется острой реакцией на стресс.
Что вы можете чувствовать в этот период:
- постоянные негативные эмоции;
- ощущение нереальности происходящего;
- нарушения сна;
- трудности с концентрацией;
- воспоминания, сны и фантазии о тревожащих событиях;
- стремление избегать травмирующей информации;
- нервозность, раздражительность, настороженность.
Как бы сложно ни было прямо сейчас, помните — это состояние не навсегда. Эти тяжёлые симптомы длятся от 3 дней до месяца.
Надеть маску сначала на себя
В этом состоянии люди часто могут совершать необдуманные действия. Однако принимать верные решения, находясь в состоянии стресса, практически невозможно. Мозг не может одновременно переживать стресс (что заставляет человека испытывать спектр самых разных эмоций) и совершать рациональный выбор.
Поэтому самое главное, что нужно сделать прямо сейчас — это справиться с тревогой и другими негативными эмоциями. Тогда у мозга появятся ресурсы на планирование действий и на принятие решений, о которых потом не придётся жалеть.
Почувствовать себя в безопасности
Физический страх за себя — самый сильный, обезоруживающий. Справиться с ним поможет упражнение «Заземление». Выполняя его, вы концентрируетесь на состоянии «здесь и сейчас», которое позволяет абстрагироваться от тревожных мыслей о будущем и понять, что в настоящий момент вы в безопасности. Когда мы возвращаемся в реальность, становится понятно, что все наши тревоги касаются прошлого или будущего. А здесь и сейчас есть только наши ощущения и действия. Это даёт чувство контроля над ситуацией.
Упражнение «Заземление»
- Сядьте так, чтобы ваши ступни были на полу, а спина касалась спинки стула или стены.
- Почувствуйте, как вы опираетесь ступнями и спиной о поверхности.
- Сделайте пять медленных глубоких вдохов и выдохов, делая вдох через нос, а выдох — через рот.
- Оглядитесь вокруг и сфокусируйтесь на пяти предметах, которые вы увидите (например, автомобиль, лавочка, собака, столб, дом).
- Найдите четыре вещи, которые можно потрогать, пощупать (допустим, украшение, кружка, волосы, диван).
- Потрогайте их, концентрируясь на своих ощущениях. Каковы предметы на ощупь — гладкие или шероховатые, холодные или горячие? Какой у них цвет, есть на ощупь — гладкие или шероховатые, холодные или горячие? Какой у них цвет, есть ли у них запах?
Вернуть ощущение контроля
Когда страх за свою безопасность уменьшился, приходит время хотя бы немного вернуть себе контроль над происходящим. Ощущение контроля снижает чувство неопределённости, которое заставляет мозг беспокоиться.
В одном исследовании попросили людей, которые боялись находиться в замкнутых пространствах, поездить в переполненном лифте и записать свои ощущения. Оказалось, что те, кто стоял рядом с панелью с кнопками, чувствовали себя намного спокойнее, чем все остальные. Наличие рядом кнопок, подсказывающих, что можно предпринять, делало ситуацию более предсказуемой с точки зрения мозга и действовало успокаивающе.
Поэтому в любой ситуации важно найти свою панель с кнопками.
Как это сделать:
- сменить деятельность. В ситуации, на которую мы объективно не можем повлиять, полезно искать какие-то другие действия, которые мы в силах контролировать. Отвлечься на выполнение рабочих задач, занятия спортом, уборку — это может помочь вернуть хотя бы частичное ощущение контроля над происходящим. Эти действия дают возможность строить планы, создают ощущение завершённости и помогают вырабатывать гормон удовлетворённости — дофамин. А значит, улучшают моральное состояние;
- помогать другим. Ещё один вариант смены деятельности — помощь другим людям. Благодаря этому мы обретаем ощущение ценности наших действий, и это даёт колоссальную моральную поддержку. Об этом говорил известный психолог Виктор Франкл, который пережил заключение в концлагере и на протяжении всего времени нахождения в таких жестоких условиях помогал другим. В своей знаменитой книге «Сказать жизни "Да!"» он написал, что именно помощь людям давала ему силы справляться с тяготами и лишениями;
- планировать действия. В принятии решений очень важно здраво оценивать риски и существующие вероятности, их влияние на вашу жизнь. В этом может помочь упражнение по остановке катастрофизации — мыслительной ловушки, которая приводит к восприятию негативных событий как единственно возможных.
Упражнение «Остановка катастрофизации»
- Каждый эпизод тревоги связан с обилием мыслей «а что, если...». Запишите эти мысли в формате утверждения, без «что, если...».
Например: «а что, если я не смогу с этим справиться» записать в виде «я не смогу с этим справиться». Так вы получите список тревожных мыслей, которые можно оспорить. - Как это сделать: нужно подвергнуть каждую из мыслей критической оценке. Ответьте на следующие вопросы (лучше письменно).
Какова реальная вероятность того, что это произойдёт? Как часто это случалось в прошлом? Рассматриваю ли я эту ситуацию как совершенно неуправляемую или неразрешимую? - Ответив на эти вопросы, перепишите свои мысли на более рациональные.
Например: «Я уже много с чем справлялся раньше, попробую и с этим».
И напоследок: полгода назад мы узнали о том, что такое думскроллинг — стремление постоянно листать новости, что только повышает нашу тревогу.
Избавиться от этой привычки важно, чтобы уменьшить количество тревожных мыслей, вернуть своему мозгу возможность объективно оценивать реальность и принимать взвешенные решения.
Если сразу прекратить думскроллинг сложно, можно начать со следующих шагов:
- ограничить время на листание новостной ленты — не больше получаса в день;
- попросить знакомых не пересылать вам в мессенджерах вирусные новости;
- убрать телефон из зоны видимости, чтобы сосредоточиться на делах, которые займут мозг и не дадут ему тревожиться.
