Постоянные уведомления, бесконечный скроллинг, привычка в любой момент обращаться к поисковику или нейросети — всё это меняет то, как мы запоминаем информацию и удерживаем внимание. Для возможных последствий цифровой перегрузки даже придумали термин — «цифровая деменция». Разберёмся, что за ним стоит, действительно ли гаджеты могут ухудшать работу мозга и как этого избежать.
Как появилась
Цифровая деменция, или цифровое слабоумие — термин, возникший относительно недавно. В 2012 году его популяризировал немецкий нейробиолог и психиатр Манфред Шпитцер в книге «Цифровая деменция». Это не медицинский диагноз, а популярное название проблем с вниманием, памятью и обработкой информации, которые связывают с определёнными цифровыми привычками.
При этом простая формула «чем больше гаджетов, тем хуже работает мозг» не подтверждается. Важнее, как именно человек ими пользуется. Например, крупное исследование 2025 года, в которое вошли данные более 411 тысяч людей старше 50 лет, не обнаружило повышенного риска когнитивных нарушений у пользователей цифровых технологий. Наоборот, такие нарушения у них встречались реже. Правда, это ещё не означает, что гаджеты сами по себе защищают мозг.
А вот постоянное или плохо контролируемое использование интернета и смартфона, которое начинает мешать сну, учёбе, работе или обычной жизни, исследователи действительно связывают с трудностями с концентрацией, особенно у подростков и молодых людей. Об этом, например, говорит обзор исследований 2024 года.
К подобным устройствам можно отнести смартфон, компьютер, планшет и даже умный телевизор. Но дело, опять же, не в самом экране. Гаджеты позволяют легко находить и сохранять информацию и тем самым разгружают нашу память.
По данным Российской ассоциации электронных коммуникаций, в 2025 году не менее 92% российских домохозяйств имели доступ к интернету. Совокупная ежемесячная аудитория — 103 млн человек, то есть 84% населения от 12 лет и старше. Жители России проводят в сети в среднем до 8,5 часов в сутки.
При этом гаджеты действительно меняют то, как мы запоминаем информацию. Если человек знает, что нужные сведения легко найти в интернете или сохранить в телефоне, он может хуже запомнить сами сведения, зато лучше — где их искать. Такое свойство называют эффектом внешней памяти. И это скорее новый способ работать с информацией, чем признак того, что мозг разучился запоминать.
Как «заражает»
Одна из особенностей цифровой жизни — мы всё больше задач передаём устройствам. Только представьте: вы перестаёте самостоятельно складывать даже простые числа и каждый раз используете калькулятор. Само умение считать не исчезнет, но навык без практики ослабеет, считать в уме вы станете медленнее. Мозг адаптируется к тому, какие задачи мы регулярно перед ним ставим. Но это не то же самое, что разрушение или деградация мозга.
То же происходит и с другими задачами. Анализ текущей ситуации может сделать нейросеть, рассчитать путь до работы — транспортное приложение, запомнить список продуктов — умная колонка. Мы привыкаем не держать часть информации в голове, потому что знаем, что всегда можем получить её с помощью устройства. Одни навыки при этом используются реже, зато появляются другие — например, умение быстро находить, проверять и сопоставлять информацию.
Другая история — постоянные отвлечения. Смартфон действительно может мешать сосредоточиться. Обзор 22 исследований показал небольшой отрицательный эффект использования или даже присутствия смартфона на память, внимание и выполнение некоторых умственных задач. Но результат зависит от ситуации: в одних экспериментах эффект заметен, в других почти исчезает.
Главный потребитель цифровых устройств как в России, так и по всему миру — молодёжь. Например, в нашей стране среди людей от 18 до 30 лет в интернет не заходит только 1% пользователей.
Последние опросы показывают: лишь 14% представителей молодёжи не замечают проблем с концентрацией внимания и памятью. Большинство жалуются на забывчивость, трудности с концентрацией и ощущение пустой головы при выполнении рутинных задач. Около трети связывают это с инфошумом и перегрузкой соцсетей контентом. Среди других причин называют хроническую усталость и недосып.
И одной причиной это вряд ли объяснишь. На память и внимание одновременно могут влиять недосып, стресс, усталость, постоянные уведомления и привычка непрерывно переключаться между задачами. Даже влияние многозадачности учёные оценивают неоднозначно: повышенную отвлекаемость находят далеко не во всех исследованиях.
Отдельная проблема — гаджеты перед сном. Свет от экрана может влиять на наши внутренние часы и мешать вовремя заснуть. Но сводить всё к «вредному синему свету» тоже не стоит: значение имеют яркость экрана, время и продолжительность его использования. В одном эксперименте вечернее использование смартфона действительно задерживало появление сонливости, но заметного снижения уровня мелатонина учёные не обнаружили.
Связь с памятью здесь скорее косвенная. Если поздний скроллинг отнимает время у сна, на следующий день человеку действительно может быть сложнее запоминать информацию и концентрироваться. Но сама по себе страница на смартфоне не становится от этого хуже страницы бумажной книги.
Как выявить
У цифровой деменции нет официального списка симптомов. Напомним, это не медицинский диагноз. Но некоторые изменения могут подсказать, что цифровая нагрузка стала для вас слишком большой.
стало сложнее решать привычные задачи;
память всё чаще размывается, вам непросто ухватить за хвост проскользнувшую мысль или продолжить предложение после того, как вас отвлекли;
стало труднее удерживать в памяти новую информацию;
вы быстрее устаёте при умственной работе;
переключение между несколькими делами стало сильнее утомлять;
фокус внимания постоянно скачет с одного на другое, долго концентрироваться становится сложнее;
новую информацию трудно усваивать самостоятельно;
всё чаще хочется сразу обратиться к поисковику, нейросети или другому цифровому помощнику даже с простой задачей;
трудно отложить смартфон и перестать проверять уведомления без явной необходимости.
Но эти признаки неспецифичны. Те же проблемы могут появляться из-за недосыпа, стресса, переутомления или тревоги. Поэтому важнее смотреть не на отдельный симптом, а на связь: становится ли вам заметно легче после отдыха от постоянного потока уведомлений и экранов.
Головная боль, мышечное напряжение, потливость или проблемы с пищеварением тоже нельзя считать признаками цифровой деменции. Такие реакции нередко возникают, например, при обычном стрессе.
Правила цифровой гигиены
утром, днём, вечером или в течение всего дня;
как это проявляется — например, раздражительностью, усталостью или невозможностью сосредоточиться;
что этому предшествует — работа, соцсети, постоянные уведомления, переписка и т. д.
Затем попробуйте определить главные раздражители.
звуки уведомлений;
всплывающие сообщения;
вибрация смартфона или умных часов;
постоянный поток сообщений, новостей и публикаций.
Просмотреть чаты и группы и оставить уведомления только для действительно важных.
Отключить звуковые и всплывающие уведомления у приложений, которые постоянно дёргают ваше внимание. Исследования показывают, что само получение уведомления способно отвлечь человека, даже если он не открывает сообщение.
Отключить вибрацию и световые сигналы.
Не дублировать уведомления на умных часах и других устройствах.
Устраивать периоды без уведомлений — например, во время работы, отдыха или еды. Для этого достаточно режима «Не беспокоить». В одном полевом эксперименте отключение автоматических уведомлений уменьшало число отвлечений во время работы.
Если рука тянется к телефону сразу после пробуждения, можно попробовать немного отложить утреннее приветствие с экраном. Жёсткого правила «никаких гаджетов первый час» здесь нет — важнее, помогает ли такой перерыв лично вам начинать день спокойнее.
Цифровая гигиена не требует выкинуть смартфон и уйти жить в лес. Её задача проще: убрать лишние отвлечения и снова сделать гаджет инструментом, а не хозяином вашего внимания.
И трудности с сокращением экранного времени ещё не означают зависимость. Повод обратить на проблему больше внимания появляется тогда, когда интернет или смартфон регулярно мешают спать, работать, учиться, общаться с близкими, или человек снова и снова не может остановиться, хотя сам этого хочет.
Будущее мобильной связи и интернета
