Попробуйте прямо сейчас назвать три приятные и три неприятные эмоции, которые вы испытали вчера. Сколько пунктов удалось заполнить без долгих пауз?
СберСова рассказывает, как провести двухнедельный эксперимент с дневником эмоций, зачем каждый вечер возвращаться к своим переживаниям и что можно узнать о себе, если регулярно фиксировать свое эмоциональное состояние.
Что такое дневник эмоций
Дневник эмоций легко принять за очередное увлечение из соцсетей. В красивом блокноте предлагают каждый вечер записывать чувства, отмечать настроение цветом и искать причины своих переживаний. Со стороны эта практика выглядит сложной и не слишком убедительной: ведь человек обычно и без записей знает, когда он злился или радовался.
Но дело в том, что обычно мы запоминаем события, а не свои реакции на них. Утром проспали дольше обычного, днём поговорили с начальником, вечером встретились с другом. За этими ситуациями могли стоять тревога, раздражение, облегчение, радость, неловкость, а иногда несколько эмоций сразу. К концу дня от них часто остаётся только общее «день был тяжёлый» или «всё нормально».
Дневник эмоций — это короткие записи о таких реакциях. В них отслеживают эмоции, отмечают, что произошло, что человек почувствовал, какая мысль появилась в этот момент и как отозвалось тело.
Почему важно записывать приятные и неприятные эмоции
В формате «три на три» вечером записывают три приятные и три неприятные эмоции. Их часто называют положительными и отрицательными, но для дневника удобнее другое деление.
Злость или тревога могут быть неприятными и при этом важными. Один неприятный разговор способен испортить весь день. Вечером человек хорошо помнит свою злость на коллегу, но забывает, что утром чувствовал спокойствие, а после сообщения от друга обрадовался.
Если раз за разом записывать только тревогу, раздражение и обиду, дневник эмоций начнёт подтверждать: жизнь состоит из одних проблем.
Искать исключительно приятные эмоции тоже нет смысла. Радость, интерес и удовольствие не отменяют беспокойства перед рабочей встречей или досады из-за сорванных планов. Без них картина дня получится такой же неполной.
Так в дневнике эмоций остаётся место для разных переживаний. Три — удобное количество для начала, а не психологическая норма: достаточно, чтобы вспомнить несколько эпизодов, но не превратить дневник в вечернее сочинение.
Приятные эмоции могут подсказать, что поддерживает и радует. Неприятные — на что стоит обратить внимание.
Что можно узнать из дневника эмоций
В первые дни подобрать слова бывает непросто. В дневнике появляются «мне было хорошо», «всё раздражало» или «после разговора стало неприятно». Но за «неприятно» могут скрываться совсем разные чувства. Человек мог обидеться на шутку, разозлиться из-за непрошеного совета, смутиться или почувствовать вину. Точное слово помогает понять, на что именно он так отреагировал.
Если перечитать записи за несколько дней, в них могут обнаружиться повторы. Так может выясниться, что раздражение чаще возникает ближе к вечеру, если не удалось нормально пообедать, а тревога — перед задачами с непонятными требованиями.
Иногда повторяется и телесная реакция: перед сложными разговорами сердце начинает биться быстрее, ладони потеют или бросает в жар. В обычной жизни на такие детали мы не обращаем внимания, особенно если кажется, что настроение каждый раз портится без причины.
Приятные эмоции часто связаны с небольшими событиями, которые не кажутся достойными дневника эмоций. К вечеру их легко забыть, если за день произошло что-то неприятное. Через несколько дней по записям можно заметить, что помогает восстановиться или делает день легче.
Неприятные эмоции не означают, что человеку нужно немедленно исправлять себя. Злость может усилиться из-за усталости или ситуации, в которой он снова поступил против своей воли. Тревога иногда связана с нехваткой информации, обида — с невысказанной просьбой.
Понятное объяснение найдётся не для каждого чувства, и придумывать его специально не нужно. Дневник помогает отследить эмоцию и проверить, в каких обстоятельствах она возникает.
Как вести дневник эмоций
Для дневника подойдёт блокнот, таблица или сервис заметок в телефоне. Важнее, чтобы записи всегда были под рукой и их можно было сделать за несколько минут.
Шаг 1. Стоп-кадр
Вечером выделите 5-10 минут и вспомните, как прошёл день. Удобно двигаться по порядку: пробуждение, дорога, работа, возвращение домой, вечер. Не нужно восстанавливать каждый разговор. Задержитесь на моментах, когда у вас заметно изменилось настроение или отреагировало тело.
Иногда эмоция вспоминается сразу и остаётся в мыслях весь день. В других случаях сначала всплывает само событие — сообщение, встреча, опоздание, удачная покупка, а чувство приходится подбирать уже после.
Шаг 2. Честный список
Разделите страницу на две части и запишите три приятные и три неприятные эмоции. Важно не перепутать эмоцию с событием или оценкой. «Начальник раскритиковал отчёт» — событие. «Всё прошло ужасно» — оценка. Злость, стыд или страх — эмоции.
Слова «хорошо» и «плохо» тоже лучше уточнить. Хорошо — это спокойно, радостно, интересно, легко, приятно? Плохо — тревожно, обидно, досадно, страшно, неловко?
Совет: если подходящее слово не находится, можно набрать в поисковике «список эмоций» и выбрать из таблицы самое близкое. Со временем подсказки будут нужны всё реже.
Три приятные эмоции не всегда вспоминаются быстро, особенно после тяжёлого дня. Здесь не надо выдумывать восторг или благодарность. Подойдёт облегчение после завершения дела, которое долго откладывали, интерес к новой теме, удовольствие от вкусного обеда, спокойствие по дороге домой.
Если трёх всё равно не набралось, лучше оставить пустую строку, чем записывать чувство, которого не было.
Шаг 3. Короткое погружение
К каждой эмоции добавьте несколько подробностей: что произошло, какая мысль возникла и как отреагировало тело. Длинного рассказа не требуется.
неловкость — во время разговора не удалось вспомнить имя собеседника, появилась мысль, что он это заметил. Захотелось отвести взгляд, голос стал тише;
раздражение — на кухне снова осталась гора грязной посуды; появилась мысль, что убирать опять придётся мне. Напряглись плечи, сжались челюсти;
спокойствие — во время вечерней прогулки появилась мысль, что сегодня больше никуда не нужно спешить. Дыхание стало ровнее, расслабились плечи.
Одна ситуация может вызвать несколько чувств. Облегчение способно смешаться с тревогой, радость — с грустью. В дневнике эмоций можно записать оба чувства, не нужно выбирать одно «правильное».
Стоит учитывать и физическое состояние. Раздражение после обычного вопроса могло усилиться из-за голода, головной боли или недосыпа, поэтому их тоже стоит указать в записи.
Шаг 4. Урок и ресурс
Этот шаг можно добавить, когда первые записи уже даются легко. Для неприятной эмоции задайте себе вопрос: «О чём она может мне говорить?» Для приятной: «Что помогло ей появиться и можно ли это повторить?»
Если досада возникла из-за планов, которые снова изменили в последний момент, возможно, вам важно узнавать о переменах заранее. Если интерес появился во время новой задачи, можно подумать, каких занятий в последнее время стало слишком мало. Иногда никакого ответа не находится — тогда достаточно оставить просто эмоцию.
Запись о неприятном разговоре может превращаться в его мысленное повторение: человек снова перебирает реплики, пытается угадать мотивы собеседника и ищет более удачный ответ. Если мысли начинают повторяться и после записи становится тяжелее, дневник эмоций на сегодня лучше закрыть.
Вести такой дневник можно и в специальном приложении. Некоторые напоминают о записи, предлагают названия эмоций и показывают, какие из них встречаются чаще. ИИ тоже может помочь: попросите его по очереди расспросить о шести эмоциях дня, уточнить ситуацию, мысль и реакцию тела, а затем собрать ответы в таблицу.
Важно: объяснять причины переживаний за человека или ставить диагнозы ИИ не должен. Имена, содержание переписки и другие личные сведения в такой разговор лучше не переносить.
Если после записей в дневник регулярно становится тяжелее, практику лучше отложить и обсудить своё состояние с психологом.
Что искать в дневнике эмоций через две-три недели
Польза дневника иногда обнаруживается прямо посреди обычного разговора. Человек может заметить, что уже раздражён: отвечает короче, торопит собеседника, хочет сказать что-нибудь резкое.
Если отследить эмоции получается до ссоры, появляется несколько секунд на выбор — продолжить разговор, попросить паузу или хотя бы не писать сообщение сгоряча. Иногда такой паузы хватает, чтобы привычная реакция не стала следующим поступком.
Через 2-3 недели записи можно перечитать подряд и проверить, стало ли проще называть свои эмоции и замечать их в течение дня. Возможно, яснее станет всего одна сложная реакция — для первого опыта этого достаточно. Двухнедельного опыта хватит, чтобы решить, оказался ли дневник эмоций полезным и хочется ли продолжать.