Вечер, дела закончены, а голова всё ещё работает: заново прокручивает разговор с руководителем, пересчитывает платежи, строит планы на случай, если что-то пойдёт не так. Бывает и наоборот — утро начинается с непонятного напряжения, хотя поводов нет. Это знакомо почти каждому, и дело не в характере: тревога — встроенная система оповещения, которая когда-то помогала нашим предкам выжить, а сегодня нередко срабатывает вхолостую. Рассказываем, что усиливает этот сигнал и как его приглушить — в моменте и вдолгую.
Что такое тревога и зачем она нужна
Страх привязан к конкретному объекту: рычит собака, машина едет на красный. Тревога направлена в будущее и живёт в области «а вдруг»: угрозы ещё нет, а тело уже готовится.
Готовится оно по древнему сценарию. Мозг замечает возможную опасность и запускает реакцию «бей или беги»: в кровь выбрасываются гормоны стресса — адреналин и кортизол, сердце бьётся чаще, дыхание учащается, мышцы напрягаются, пищеварение замедляется. Предку, встретившему хищника, это спасало жизнь: организм за секунды переходил в режим действия.
Угрозы с тех пор изменились, а сценарий остался прежним. Сигнализация срабатывает на просроченный платёж, на молчание в рабочем чате, на новостную ленту: телу всё равно, что опасность не физическая, а информационная или психологическая. Плохо не то, что сигнализация есть. Плохо, что она срабатывает на каждую проезжающую мимо машину.
Важно: умеренная тревожность полезна: она заставляет перепроверить расчёты перед сдачей отчёта и выйти из дома пораньше. Помощи требует не сама тревога, а её избыток — когда сигнал звучит постоянно и без причины.
Откуда берётся тревога: пять причин
По оценке ВОЗ, тревожные расстройства встречаются чаще любых других психических нарушений: в 2021 году с ними жили 359 млн человек, в том числе 72 млн детей и подростков. Единственной причины у тревоги нет — её запускает сочетание социальных, психологических и биологических факторов.
Наследственность. Близнецовые и семейные исследования оценивают наследуемость тревожных расстройств в 30–50%, а у близких родственников человека с таким диагнозом вероятность столкнуться с ним выше в 4–6 раз. Гены определяют не судьбу, а чувствительность внутренней сигнализации.
Биология. В передаче сигналов между нервными клетками участвуют серотонин, норадреналин, дофамин и ГАМК, и с работой этих веществ связывают способность мозга регулировать эмоции. Единой схемы наука пока не предлагает, но именно на эти системы действуют препараты, которые врач назначает при выраженной тревоге.
Психологические факторы. Перфекционизм, заниженная самооценка, привычка достраивать худший исход. Риск выше у тех, кто пережил тяжёлые утраты, насилие или другой травматичный опыт, в том числе в детстве.
Стресс и крупные перемены. Потеря работы, развод, переезд, болезнь или смерть близкого — любое событие, которое выбивает почву из-под ног, способно стать спусковым крючком.
Социокультурная среда. Постоянное сравнение себя с другими, информационный шум, тревожный новостной фон, ощущение неопределённости. В исследовании Health Communication с участием 1 100 взрослых у 16,5% опрошенных нашли признаки навязчивого потребления новостей. Эта группа чаще сообщала о стрессе, тревоге и плохом самочувствии. Работа фиксирует связь, а не причину, но повод присмотреться к своим привычкам она даёт.
Как проявляется тревога: сигналы тела и мыслей
Симптомы тревоги редко ограничиваются головой. Тело, готовое к броску, честно отрабатывает программу — отсюда сердцебиение, дрожь и ком в горле. Вот что относят к типичным проявлениям.
Как тревога проявляется в теле и в мыслях
Тело | Мысли и эмоции |
|---|---|
Учащённое сердцебиение, ощущение перебоев | Беспокойство без явного повода |
Потливость, холодные и липкие ладони | Ощущение надвигающейся беды, паника |
Ком в горле, нехватка воздуха | Раздражительность, нетерпеливость |
Мышечное напряжение, дрожь, тремор | Трудности с концентрацией, «туман» в голове |
Головокружение, тошнота, дискомфорт в животе | Невозможность принять решение |
Трудности с засыпанием, поверхностный сон | Бесконечное прокручивание пугающих сценариев |
Хроническая усталость | Ощущение, что вот-вот случится непоправимое |
Пример: Марина, 34 года, полгода ходила по врачам из-за «проблем с сердцем». Кардиолог сделал суточный мониторинг, эндокринолог проверил щитовидную железу — отклонений не нашли. Приступы случались перед совещаниями и в метро — там, где нельзя просто встать и уйти. Так выглядит приступ тревоги, замаскированный под болезнь сердца.
Обратите внимание: порядок действий именно такой, как у Марины: сначала врач, потом выводы. Учащённый пульс и слабость дают и анемия, и нарушения ритма, и сбои в работе щитовидной железы. Списывать телесные симптомы на нервы без обследования не стоит.
Подробнее — в памятке ниже.
Правая колонка — не повод для паники, а повод записаться на приём. Похожие симптомы дают анемия, нарушения сердечного ритма и заболевания щитовидной железы, поэтому начинать стоит с обследования.
Почему хроническую тревогу не стоит терпеть
Разовый всплеск тело переносит легко. Другое дело — фон, который держится месяцами: организм месяцами живёт в режиме готовности, задуманном как короткий.
Надёжнее всего изучена связь тревоги с сердцем. В исследовании с участием почти 250 000 человек (наблюдение в среднем 11,2 года) тревога оказалась связана с повышением риска ишемической болезни сердца на 26%, а риска сердечной смерти — на 48%. Авторы сделали поправку на привычки и биологические факторы риска. Речь о статистической связи, а не о доказанной причине. И всё же повод отнестись к тревоге серьёзно есть.
Второй удар приходится по сну, и здесь возникает замкнутый круг. В работе, опубликованной в Nature Human Behaviour, после бессонной ночи тревога у участников вырастала до 30%, а глубокий сон восстанавливал работу лобных отделов мозга, которые сдерживают эмоциональную реакцию. Тревога мешает уснуть, недосып усиливает тревогу — и так по кругу.
С длительным напряжением связывают и другие жалобы: дискомфорт в животе, обострение проблем с пищеварением, частые простуды. Прямых доказательств здесь меньше, чем в случае с сердцем, а ВОЗ формулирует общий принцип: тревожные расстройства тесно связаны с физическим здоровьем, и связь работает в обе стороны.
Что делать в момент сильной тревоги
Уговоры «не думай об этом» бесполезны: запрет только подсвечивает мысль. Надёжнее переключить тело и внимание — для этого есть две простые техники.
Дыхательная техника 4-7-8
Метод предложил американский врач Эндрю Вейл на основе йогической пранаямы. Главное здесь — длинный выдох. Медленное дыхание повышает активность парасимпатической нервной системы — той, что отвечает за покой и восстановление, поэтому пульс постепенно замедляется.
Сама техника занимает меньше минуты. Последовательность — на схеме ниже: её удобно держать перед глазами, пока счёт не запомнится.
Техника заземления 5-4-3-2-1
Тревога всегда про то, что ещё не случилось, а органы чувств — только про настоящее. На этом и построена техника заземления.
5 вещей, которые вы видите вокруг;
4 вещи, которые можете потрогать;
3 звука, которые слышите;
2 запаха, которые чувствуете;
1 вкус, который ощущаете.
Обратный отсчёт даёт вниманию задание с ясным началом и концом, поэтому мыслям труднее свернуть на прежний круг. Доказательная база у заземления скромнее, чем у дыхательных упражнений, — зато метод бесплатный, не требует подготовки и не имеет противопоказаний.
Что снижает тревожность вдолгую
Быстрые техники гасят вспышку.
Регулярная физическая активность. Анализ 97 систематических обзоров (1 039 исследований, 128 119 участников) в British Journal of Sports Medicine показал: физическая активность даёт средний по величине эффект в отношении тревоги, сопоставимый с эффектом психотерапии и лекарств. Подойдёт любая нагрузка — ходьба, бег, плавание, йога. Её действие связывают со снижением уровня гормонов стресса и выработкой эндорфинов, хотя механизмы обсуждаются до сих пор.
Сон. Взрослым рекомендуют спать 7–9 часов в сутки. Помогают постоянное время подъёма, прохладная спальня и отказ от ленты новостей за час до отбоя.
Ограничение информационного потока. Выберите один-два надёжных источника и проверяйте их не чаще одного-двух раз в день, в отведённое время. Соцсети и форумы чаще подпитывают тревогу, чем сообщают что-то новое.
Осознанность. Медитация, дневник благодарности, прогулка без наушников — любая практика, которая возвращает внимание в текущий момент. ВОЗ включает такие занятия в список мер самопомощи наряду с отказом от алкоголя и регулярным режимом дня.
Питание. Нервной системе нужны магний и витамины группы B, и получать их разумнее из сбалансированного рациона. К добавкам стоит отнестись сдержанно: курсы витаминов «для нервов» лучше не начинать без врача — сначала анализы.
Когда пора к специалисту
Самопомощь работает до определённого предела.
Тревога держится больше шести месяцев и не проходит. Именно такой срок используют как ориентир при диагностике генерализованного тревожного расстройства.
Тревога мешает работать, спать, общаться, выходить из дома, заниматься обычными делами.
Появились выраженные телесные симптомы или панические атаки — внезапные приступы сильного страха с сердцебиением, дрожью и ощущением нехватки воздуха.
Тревога идёт рука об руку с подавленностью, потерей интереса к жизни. В таком случае обратиться за помощью нужно безотлагательно.
Диагностикой занимаются психиатр и психотерапевт, предварительно оценить состояние может терапевт или невролог.
Психотерапия. Больше всего доказательств собрала когнитивно-поведенческая терапия: она учит замечать тревожные мысли, проверять их на прочность и менять привычное поведение — например, постепенно возвращаться в ситуации, которых человек избегал.
Лекарственная терапия. При необходимости врач подбирает препараты, чаще антидепрессанты. Транквилизаторы-бензодиазепины ВОЗ не советует для длительного приёма из-за риска зависимости.
Клинические рекомендации Минздрава России по генерализованному тревожному расстройству называют основной стратегией именно сочетание психотерапии и лекарственной терапии — с наивысшим уровнем убедительности.
Начать можно и без похода в клинику: в сервисе СберЗдоровье психологи и психотерапевты консультируют онлайн, а записаться можно через приложение СберБанк Онлайн.
Что в итоге
Тревога редко исчезает совсем, и это нормально: сигнальная система не должна отключаться. Задача скромнее — замечать, когда сигнал ложный, и не давать ему решать за вас, как пройдёт вечер. Дыхание, сон и движение работают именно с этим.
Но если тревога держится неделями, мешает работать, спать и общаться, ничто не заменит визита к специалисту. Тревожные расстройства лечатся, и чем раньше начать лечение, тем быстрее оно поможет. Обратиться к психотерапевту — такое же здравое решение, как пойти к стоматологу с больным зубом.