Вечер, дела закончены, а голова всё ещё работает: заново прокручивает разговор с руководителем, пересчитывает платежи, строит планы на случай, если что-то пойдёт не так. Бывает и наоборот — утро начинается с непонятного напряжения, хотя поводов нет. Это знакомо почти каждому, и дело не в характере: тревога — встроенная система оповещения, которая когда-то помогала нашим предкам выжить, а сегодня нередко срабатывает вхолостую. Рассказываем, что усиливает этот сигнал и как его приглушить — в моменте и вдолгую.
Что такое тревога и зачем она нужна
Страх привязан к конкретному объекту: рычит собака, машина едет на красный. Тревога направлена в будущее и живёт в области «а вдруг»: угрозы ещё нет, а тело уже готовится.
Готовится оно по древнему сценарию. Мозг замечает возможную опасность и запускает реакцию «бей или беги»: в кровь выбрасываются гормоны стресса — адреналин и кортизол, сердце бьётся чаще, дыхание учащается, мышцы напрягаются, пищеварение замедляется. Предку, встретившему хищника, это спасало жизнь: организм за секунды переходил в режим действия.
Угрозы с тех пор изменились, а сценарий остался прежним. Сигнализация срабатывает на просроченный платёж, на молчание в рабочем чате, на новостную ленту: телу всё равно, что опасность не физическая, а информационная или психологическая. Плохо не то, что сигнализация есть. Плохо, что она срабатывает на каждую проезжающую мимо машину.
Важно: умеренная тревожность полезна: она заставляет перепроверить расчёты перед сдачей отчёта и выйти из дома пораньше. Помощи требует не сама тревога, а её избыток — когда сигнал звучит постоянно и без причины.
Откуда берётся тревога: пять причин
По оценке ВОЗ, тревожные расстройства встречаются чаще любых других психических нарушений: в 2021 году с ними жили 359 млн человек, в том числе 72 млн детей и подростков. Единственной причины у тревоги нет — её запускает сочетание социальных, психологических и биологических факторов.
Как проявляется тревога: сигналы тела и мыслей
Симптомы тревоги редко ограничиваются головой. Тело, готовое к броску, честно отрабатывает программу — отсюда сердцебиение, дрожь и ком в горле. Вот что относят к типичным проявлениям.
Как тревога проявляется в теле и в мыслях
Тело | Мысли и эмоции |
|---|---|
Учащённое сердцебиение, ощущение перебоев | Беспокойство без явного повода |
Потливость, холодные и липкие ладони | Ощущение надвигающейся беды, паника |
Ком в горле, нехватка воздуха | Раздражительность, нетерпеливость |
Мышечное напряжение, дрожь, тремор | Трудности с концентрацией, «туман» в голове |
Головокружение, тошнота, дискомфорт в животе | Невозможность принять решение |
Трудности с засыпанием, поверхностный сон | Бесконечное прокручивание пугающих сценариев |
Хроническая усталость | Ощущение, что вот-вот случится непоправимое |
Пример: Марина, 34 года, полгода ходила по врачам из-за «проблем с сердцем». Кардиолог сделал суточный мониторинг, эндокринолог проверил щитовидную железу — отклонений не нашли. Приступы случались перед совещаниями и в метро — там, где нельзя просто встать и уйти. Так выглядит приступ тревоги, замаскированный под болезнь сердца.
Обратите внимание: порядок действий именно такой, как у Марины: сначала врач, потом выводы. Учащённый пульс и слабость дают и анемия, и нарушения ритма, и сбои в работе щитовидной железы. Списывать телесные симптомы на нервы без обследования не стоит.
Подробнее — в памятке ниже.
Правая колонка — не повод для паники, а повод записаться на приём. Похожие симптомы дают анемия, нарушения сердечного ритма и заболевания щитовидной железы, поэтому начинать стоит с обследования.
Почему хроническую тревогу не стоит терпеть
Разовый всплеск тело переносит легко. Другое дело — фон, который держится месяцами: организм месяцами живёт в режиме готовности, задуманном как короткий.
Надёжнее всего изучена связь тревоги с сердцем. В исследовании с участием почти 250 000 человек (наблюдение в среднем 11,2 года) тревога оказалась связана с повышением риска ишемической болезни сердца на 26%, а риска сердечной смерти — на 48%. Авторы сделали поправку на привычки и биологические факторы риска. Речь о статистической связи, а не о доказанной причине. И всё же повод отнестись к тревоге серьёзно есть.
Второй удар приходится по сну, и здесь возникает замкнутый круг. В работе, опубликованной в Nature Human Behaviour, после бессонной ночи тревога у участников вырастала до 30%, а глубокий сон восстанавливал работу лобных отделов мозга, которые сдерживают эмоциональную реакцию. Тревога мешает уснуть, недосып усиливает тревогу — и так по кругу.
С длительным напряжением связывают и другие жалобы: дискомфорт в животе, обострение проблем с пищеварением, частые простуды. Прямых доказательств здесь меньше, чем в случае с сердцем, а ВОЗ формулирует общий принцип: тревожные расстройства тесно связаны с физическим здоровьем, и связь работает в обе стороны.
Что делать в момент сильной тревоги
Уговоры «не думай об этом» бесполезны: запрет только подсвечивает мысль. Надёжнее переключить тело и внимание — для этого есть две простые техники.
Дыхательная техника 4-7-8
Метод предложил американский врач Эндрю Вейл на основе йогической пранаямы. Главное здесь — длинный выдох. Медленное дыхание повышает активность парасимпатической нервной системы — той, что отвечает за покой и восстановление, поэтому пульс постепенно замедляется.
Сама техника занимает меньше минуты. Последовательность — на схеме ниже: её удобно держать перед глазами, пока счёт не запомнится.
Техника заземления 5-4-3-2-1
Тревога всегда про то, что ещё не случилось, а органы чувств — только про настоящее. На этом и построена техника заземления.
Обратный отсчёт даёт вниманию задание с ясным началом и концом, поэтому мыслям труднее свернуть на прежний круг. Доказательная база у заземления скромнее, чем у дыхательных упражнений, — зато метод бесплатный, не требует подготовки и не имеет противопоказаний.
Что снижает тревожность вдолгую
Быстрые техники гасят вспышку.
Когда пора к специалисту
Самопомощь работает до определённого предела.
Диагностикой занимаются психиатр и психотерапевт, предварительно оценить состояние может терапевт или невролог.
Клинические рекомендации Минздрава России по генерализованному тревожному расстройству называют основной стратегией именно сочетание психотерапии и лекарственной терапии — с наивысшим уровнем убедительности.
Начать можно и без похода в клинику: в сервисе СберЗдоровье психологи и психотерапевты консультируют онлайн, а записаться можно через приложение СберБанк Онлайн.
Что в итоге
Тревога редко исчезает совсем, и это нормально: сигнальная система не должна отключаться. Задача скромнее — замечать, когда сигнал ложный, и не давать ему решать за вас, как пройдёт вечер. Дыхание, сон и движение работают именно с этим.
Но если тревога держится неделями, мешает работать, спать и общаться, ничто не заменит визита к специалисту. Тревожные расстройства лечатся, и чем раньше начать лечение, тем быстрее оно поможет. Обратиться к психотерапевту — такое же здравое решение, как пойти к стоматологу с больным зубом.