Как балансировать между жизнью и работой

Представьте себе двух сотрудников. Первый вкалывает за троих, берётся за все проекты, полон энтузиазма. Второй — безынициативен, в работу не вовлечён, можно сказать, ушёл в «тихое увольнение». Как думаете, кто из них в итоге уволится? Скорее всего, оба. Первый пока не замечает, что рабочая деятельность начала поглощать всю его жизнь. Второй находится уже на последней стадии, где остался лишь шаг от ненависти к своим трудовым обязанностям до депрессии. Рассказываем, как соблюдать work-life баланс, то есть баланс между работой и личной жизнью.

Трудоголик и «кароси»

У нас принято считать японцев трудоголиками. Для них нормально перерабатывать, оставаясь на службе дольше 10 часов. В порядке вещей — ночевать в капсульном отеле поблизости от офиса, чтобы не тратить время на дорогу до дома и обратно. Даже смерть на рабочем месте от усталости — «кароси» — достаточно привычное явление в японском обществе.

Но, как оказалось, в России тратят на работу больше — в среднем 1972 часа своей жизни в год, а в Японии — 1713. И у нас тоже перерабатывают: согласно одному из исследований, это делают 73% сотрудников. Чаще всего сверхурочно трудятся топ-менеджеры, строители и рабочие, а также IT-специалисты и работники сельского хозяйства.

Многие не видят в этом проблемы. Ведь в России слово «трудоголик» до сих пор считается комплиментом. Но профессиональное выгорание приводит к желанию уволиться. Причины не столько в переработке, сколько в приоритете работы перед остальными составляющими жизни. Иногда кажется, что это только временно. Мы думаем: «Вот сейчас завершу этот проект и опять начну бегать по утрам. В отпуск потом пойду — без меня тут не справятся». Но «потом» не наступает. Общения становится меньше, времени на себя тоже. Работа съедает все силы, накатывает апатия. И это длится месяцами.

Как справиться с профессиональным выгоранием: 5 советов

Поэтому не стоит путать выгорание со стрессом, кризисом в карьере, усталостью и желанием расслабиться, полежать в кровати пару дней. Если сегодня вам всё надоело, а завтра вы бодры и веселы — это не выгорание.

Да, симптомы выгорания очень похожи на депрессию, но это не она. Это состояние, когда человек не может заставить себя трудиться в течение долгого времени. И ничего не помогает: ни смена проекта или команды, ни даже уход в другую компанию. В конечном итоге пропадает всякая мотивация работать. Страдает здоровье, появляется бессонница и случаются панические атаки. А это, согласитесь, уже вопрос жизни, а не карьеры.

Что такое work-life баланс

Поэтому в последние десятилетия набирает популярность идея work-life баланса, или баланса работы и жизни. О нём заговорили ещё в конце 1980-х, но единого понятия нет до сих пор — зато есть общие рекомендации. Приведём несколько советов специалистов.

Решить, что важнее

И это не так легко. Иногда мы следуем чужим интересам и даже воле. Например, в выходные вместо отдыха с семьёй вы принимаете участие в пиар-акции компании. Директор подчёркивает пользу мероприятия для всего вашего дела. Вы соглашаетесь один раз, второй, но чувствуете, что не успеваете восстановить силы перед новой рабочей неделей, да и дома сталкиваетесь с непониманием. И всё же убеждены, что поступаете правильно. А так ли это на самом деле?

Решить, что для вас сейчас на самом деле важнее, поможет упражнение «100 желаний». Его придумал американец Фрэнк Беттджер, страховой агент и автор книг по достижению успеха.

Возьмите ручку и запишите ответы на вопросы:

1. Что я хочу сделать?
2. Что я хочу иметь?
3. Что я хочу попробовать?
4. Чему хочу научиться?
5. Чем хочу заниматься каждый день?
6. Что я хотел бы сделать хоть раз в жизни?

На каждый вопрос запишите по 10-20 желаний. Пишите всё, что приходит в голову, даже самые нелепые идеи.

Потом разделите их на группы: здоровье, отношения, семья, хобби, работа, обучение, материальные блага. Поставьте напротив каждого ответа баллы от 1 до 10, где 10 — крайне важное желание. Мечты с баллами 10 и 9 — это самое важное для вас на данном этапе.

Превратите желания в цели и напишите, как их достичь, шаг за шагом.

Сказать «нет»

Как говорит автор книги «Правила жизни и бизнеса» Игорь Манн, научиться говорить «нет» — самый простой способ обрести баланс. Речь о ваших границах: разделите и не смешивайте трудовую и личную жизнь. Это тоже довольно непросто. Особенно сейчас, когда офис будто бы переехал домой. Ноутбуки, смартфоны и интернет буквально приклеили нас к работе.

Если вместо того, чтобы расслабиться, восстановить силы и провести время с семьёй, вы опять отвечаете на звонки и решаете в чате служебные вопросы, скажите работе «нет». Договоритесь с коллегами, что, например, после 20:00 вы игнорируете на рабочие звонки, а в выходные не заходите в общий чат. Что согласны на труд в неурочные часы, но за отдельную плату — или не хотите тратить на это своё личное время даже за сверхурочные.

Да, сначала будет нелегко отстаивать свои личные границы. Особенно сложно, если работаешь дома. В таком случае воспользуйтесь советом автора книги «Эмоциональная смелость» Питера Брегмана. Придумайте ритуал, который помогает провести границу между рабочим и личным временем.

В начале дня Брегман зажигает свечу и произносит молитву — значит, пришло время трудиться. То же самое вечером: работа заканчивается, как только зажжённая в конце дня свеча гаснет.

Необязательно зажигать свечи, как Брегман. Можно переставлять предметы, надевать и снимать какую-то одежду. Придумать можно что угодно. Главное — перестать работать в этот момент, даже если что-то не сделано или есть ошибки. Научитесь расслабляться и полностью отключаться от своих должностных обязанностей.

Трудиться плодотворно

Для этого составьте план на неделю и руководствуйтесь им, когда планируете свой день. Применяйте навыки тайм-менеджмента или воспользуйтесь, к примеру, «матрицей Эйзенхауэра». То есть выполняйте только важные и срочные задачи, а неважные или несрочные отложите или делегируйте.

Работать легче и плодотворнее поможет не только план, но и личные «фишки» — простые решения сложных дел и проблем.

Пользоваться лайфхаками

К примеру, у вас всегда затягиваются совещания, и бесконечная болтовня утомляет и крадёт время. В таком случае попробуйте проводить летучки стоя — все будут сосредоточены на деле, а желание скорее вернуться на насиженное место ускорит процесс. А ещё можете организовать в рабочем кабинете такой стол, где вы сами будете трудиться стоя. Неплохо также иметь диван — ведь есть дела, которые можно делать лёжа. Например, просматриваете почту на ноутбуке, а в это время отдыхает спина и расслабляется тело.

Переговоры с партнёрами можно провести необычно — на прогулке. «Ваш собеседник запомнит разговор. Он привык к бесконечной череде посиделок с чаем, кофе и не только. А беседа во время неторопливой прогулки — это что-то новенькое» — считают авторы книги «Лайфхак на каждый день» Игорь Манн и Фарид Каримов.

В книге вы найдёте множество таких нестандартных, но эффективных решений, связанных с работой, отдыхом и здоровьем. Кстати, именно о здоровье — физическом и эмоциональном — нужно думать в первую очередь.

Заботиться о себе

Первое, что прописывают от переработки и усталости — полноценный сон. Установите себе чёткое правило спать не меньше восьми часов. Второе — тишина: возьмите тайм-аут и побудьте наедине с собой, отключив все средства связи. Замедлитесь или даже остановитесь: созерцайте природу, читайте любимую книгу, просто ленитесь. Внесите время для тишины в ежедневный план.

Если о здоровье, физической активности и отдыхе мы ещё как-то заботимся, то большинство забывают про свои увлечения. Жизнь превращается в череду «работа-дом-работа». Спросите знакомых, у кого из них есть хобби. А между тем именно любимое дело порой помогает достичь баланса между работой и жизнью и сохранить эмоциональное здоровье. Это действенное средство для профилактики выгорания.

Разделять или не разделять

Впрочем, в последние года два стала звучать иная точка зрения на work-life баланс. Её суть в том, что разделять труд и личную жизнь бессмысленно и даже опасно. Границы стираются, а наши усилия их сохранить как раз и приводят к стрессу и выгоранию. Ведь мало кому в действительности удаётся отключиться от интернета. Рабочие дела всё равно будут перетекать в личную жизнь и настигать нас даже в отпуске.

Поэтому лучше адаптироваться, привыкать к объединению личного и рабочего. Например, находить время на спорт среди трудового дня; отвечать на письма из дома; приготовить для семьи ужин, а потом снова вернуться к текущим вопросам; обсудить с руководителем гибкий график, чтобы и быть на связи, когда нужно, и выполнять свои обязанности в удобное для себя время.

Скорее всего, так и будут работать зумеры, то есть поколение рождённых в нулевых. Они динамичны и гибки, чувствуют тренды и тянутся к саморазвитию. Но им не подходит офисная работа с нормированным графиком. Они предпочитают трудиться удалённо и самостоятельно распределять рабочее время. И, конечно, это поколение не откажется от интернета.

Но как на самом деле повлияет на новых работников отсутствие границ между рабочим и личным, мы узнаем ещё не скоро. Нет такой статистики, поскольку им едва больше 20 лет. Зато их предшественникам, то есть нам с вами, приходится несладко. Недавний опрос россиян показал, что половина сотрудников российских компаний испытали эмоциональное выгорание во втором квартале 2022 года. И 31% из них выгорели из-за нехватки времени на личные и рабочие задачи.