Как сэкономить часы на кухне

1. Стратегия № 1: план – это сила
2. Стратегия № 2: заготовочный день
3. Стратеги № 3: заморозка как искусство
4. Стратегия № 4: инструменты‑помощники
5. В заключение
6. Примерное меню на неделю для работающих мам с учётом наших советов
7. Примерное меню на неделю для пары пенсионеров с учётом наших советов
8. Что почитать

Наш принцип:

2-3 часа в воскресенье — и вся неделя под контролем. Основную часть блюд готовим сразу на 3-4 дня, храним в контейнерах в холодильнике.

Готовим в воскресенье

1. Базовый бульон (куриный или овощной, 2 л):
   - заложить в мультиварку/кастрюлю мясо/овощи, варить 1,5 ч;
   - разлить по контейнерам (по 500 мл), заморозить или охладить.
2. Крупы в порционных пакетах:
   - гречка, рис, булгур, киноа — отварить до полуготовности;
   - разложить по контейнерам (по 150-200 г), охладить.
3. Овощная нарезка (на 3 дня):
   - морковь, болгарский перец, лук, сельдерей — нарезать, сложить в контейнеры;
   - зелень (укроп, петрушка) — мелко нарезать, заморозить в кубиках с водой или сливочным маслом.
4. Фасоль/чечевица (если используете):
   - замочить на ночь, отварить до полуготовности, разложить по контейнерам.
5. Соусы-базы (на 5 дней):
   - томатный соус (лук, морковь, томатная паста, специи);
   - сливочный соус (мука, сливочное масло, молоко);
   - песто (базилик, кедровые орехи, пармезан, оливковое масло).

Меню (понедельник-пятница)

Варианты завтрака (5-10 минут):

• овсянка на молоке с фруктами/орехами;
• творожная запеканка (запечь в воскресенье, разогреть);
• омлет с овощами (использовать заготовленную нарезку);
• тосты с авокадо и яйцом.

Варианты перекуса (готово сразу):

• йогурт + орехи/семена;
• яблоко + сыр;
• протеиновый батончик;
• овощные палочки + хумус.

Варианты обеда (10-15 минут):

• бульон + порция крупы + отварная курица/рыба (заранее приготовить 300 г, разделить на дни);
• тушёные овощи (использовать заготовку + соус) + яйцо/тофу;
• салат из киноа/булгура + консервированная фасоль + овощи + заправка;
• суп-пюре (замороженный бульон + овощи + блендер).

Варианты ужина (15-20 минут):

• запечённая рыба (30 минут в духовке в воскресенье, разогреть) + салат из огурцов и помидоров;
• куриная грудка в соусе (обжарить 5 минут + заготовленный соус) + гречка;
• овощное рагу (заготовленные овощи + томатный соус, тушить 10 минут) + тофу;
• лазанья из лаваша (слои – заготовленный соус болоньезе, лаваш, сыр, 20 минут в духовке);
• паста с песто (заготовленный песто + варёная паста, 5 минут).

Список покупок на неделю

Белки:

• курица (грудка/бёдра) — 1 кг;
• рыба (филе) — 500 г;
• яйца — 10 шт.;
• творог — 400 г;
• тофу — 300 г.

Крупы/бобовые:

• гречка — 300 г;
• рис — 300 г;
• булгур — 200 г;
• киноа — 150 г;
• фасоль консервированная — 2 банки.

Овощи/фрукты:

• морковь — 500 г;
• лук — 300 г;
• болгарский перец — 400 г;
• огурцы — 400 г;
• помидоры — 500 г;
• сельдерей — 200 г;
• яблоки/груши — 6 шт.;
• бананы — 4 шт.

Прочее:

• молоко / растительное молоко — 1 л;
• йогурт — 4 шт.;
• сыр твёрдый — 200 г;
• орехи/семена — 150 г;
• оливковое масло, специи, соль.

Сократить ежедневное время у плиты до 15-20 минут реально. Смотрите сами!

Делаем заготовки в выходные (2-2,5 часа)

• Бульон (1,5 л овощной или куриный): варить 1-1,5 ч, разлить по контейнерам (по 300 мл), охладить.
• Крупы (на 3 дня): гречку, рис, овсяные хлопья отварить до готовности, разложить по контейнерам (по 150-200 г), охладить.
• Овощная база (на 3 дня): морковь, лук, болгарский перец нарезать, сложить в контейнеры; брокколи, цветную капусту разделить на соцветия, заморозить.
• Белковая основа: курицу (грудку) отварить 300 г, разделить на порции; рыбу (треску/минтай) запечь 400 г, охладить.
• Салаты-базы (на 2 дня):
  - тёртая свёкла с чесноком и растительным маслом (200 г);
  - тёртая морковь с яблоком и лимонным соком (200 г).

Ежедневное меню

Понедельник

• Завтрак: овсяная каша (200 г) с яблоком и корицей, чай.
• Перекус: творог (100 г) с мёдом (1 ч. л.).
• Обед: суп на бульоне с овощами (250 мл) + гречка (150 г) + курица (100 г).
• Ужин: запечённая рыба (150 г) с тушёной морковью (150 г).

Вторник

• Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленью, кофе с молоком.
• Перекус: банан.
• Обед: овощной суп (250 мл) + рис (150 г) + курица (100 г).
• Ужин: творожная запеканка (200 г) со сметаной (1 ст. л.).

Среда

• Завтрак: гречневая каша (200 г) с молоком, чай.
• Перекус: йогурт (125 г) с орехами (10 г).
• Обед: суп-пюре из тыквы (250 мл) + овощное рагу (200 г).
• Ужин: рыба (150 г) с брокколи на пару (150 г).

Четверг

• Завтрак: сырники (200 г) со сметаной (1 ст. л.), чай.
• Перекус: яблоко, запечённое с мёдом.
• Обед: уха (250 мл) + булгур (150 г) + курица (100 г).
• Ужин: омлет с овощами (200 г).

Пятница

• Завтрак: рисовая каша (200 г) на молоке, кофе.
• Перекус: груша.
• Обед: борщ (250 мл) + гречка (150 г) + рыба (150 г).
• Ужин: салат из свёклы (150 г) + кусочек сыра (30 г).

Суббота

• Завтрак: яичница из 2 яиц с помидорами, чай.
• Перекус: кефир (200 мл) с отрубями (1 ст. л.).
• Обед: щи из квашеной капусты (250 мл) + картофель отварной (200 г) + курица (100 г).
• Ужин: овощное рагу (250 г).

Воскресенье

• Завтрак: оладьи из кабачков (200 г) со сметаной (1 ст. л.), чай.
• Перекус: творог (100 г) с ягодами (50 г).
• Обед: суп с фрикадельками (250 мл) + рис (150 г) + рыба (150 г).
• Ужин: тушёная капуста с морковью (250 г).

Список покупок на неделю

Белки:

• курица (грудка) — 600 г;
• рыба (треска/минтай) — 600 г;
• яйца — 12 шт.;
• творог — 400 г;
• сыр твёрдый — 200 г.

Крупы/мучное:

• гречка — 300 г;
• рис — 300 г;
• овсяные хлопья — 200 г;
• мука — 100 г (для сырников и оладий).

Овощи/фрукты:

• морковь — 600 г;
• лук репчатый — 400 г;
• болгарский перец — 300 г;
• брокколи — 300 г;
• цветная капуста — 300 г;
• свёкла — 300 г;
• яблоки — 6 шт.;
• груши — 4 шт.;
• бананы — 4 шт.

Молочные продукты:

• молоко — 1 л;
• кефир — 400 мл;
• йогурт — 4 шт.;
• сметана — 200 г.

Прочее:

• масло растительное — 200 мл;
• мёд — 100 г;
• отруби — 100 г;
• специи, соль.