Нет необходимости каждый день проводить несколько часов у плиты, чтобы приготовить вкусную и здоровую еду для всей семьи. Сэкономить время, деньги и силы можно, отказавшись от спонтанной готовки. СберСова делится проверенными стратегиями, которые помогут вам накормить семью сытной и полезной едой, при этом освободив время для хобби, спорта и общения с близкими.
Стратегия № 1: план – это сила
Заранее продуманное меню на неделю – это настоящее спасение. Оно избавляет от вечной головной боли и размышлений, что бы такого приготовить сегодня, помогает не тратить лишнее в магазине и экономит драгоценное время на кухне. К тому же такой подход гарантирует, что вы питаетесь правильно и получаете всё необходимое – белки, жиры, углеводы и витамины.
Чтобы составить эффективное недельное меню, следуйте этим рекомендациям:
- определите, когда вы будете готовить, а когда обойдётесь быстрыми вариантами, и внесите это в свой график;
- составьте список блюд, которые вы предпочитаете на завтрак, обед и ужин;
- учитывайте сезонность овощей и фруктов, это поможет сделать меню выгодным;
- помните, что меню должно быть разнообразным, учитывайте соотношение БЖУ;
- составьте список блюд на всю неделю;
- на основе вашего меню составьте точный список продуктов, которые необходимо купить, количество тоже учитывайте заранее.
Стратегия № 2: заготовочный день
Приготовил один раз – ешь неделю. Такого принципа придерживаются хозяйки, ценящие своё время. Суть метода – приготовление базовых компонентов для нескольких блюд, которые внесены в недельный план-меню.
Что можно заготавливать:
- отварные крупы (рис, гречка, киноа) — хранятся 3-4 дня;
- запечённые овощи (батат, цуккини, болгарский перец) — 4-5 дней;
- тушёное мясо/птица — 3-4 дня;
- бульоны — до 5 дней, из них легко и быстро вы приготовите любимый суп;
- соусы и пасты (песто, томатный соус) — 5-7 дней;
- фарш – 2-3 дня. Можно сразу приготовить из него котлеты или фрикадельки, обжарить их и хранить в холодильнике 4-5 дней. А обжаренный фарш с луком может вам пригодиться при приготовлении макарон по-флотски.
Правила хранения заготовок:
- используйте герметичные контейнеры;
- обязательно маркируйте дату приготовления;
- охлаждайте блюда до +4-6 градусов перед упаковкой;
- распределяйте по порциям для удобства.
Примеры блюд из таких заготовок:
- отварная гречка + тушёная говядина + замороженные овощи = ужин за 10 минут;
- запечённые баклажаны + отварной нут + йогуртный соус = салат.
Стратегия № 3: заморозка как искусство
Иногда такие заготовки замораживают, продлевая срок хранения. Однако и тут есть свои секреты и тонкости – не всё можно замораживать.
Идеально для заморозки:
Нельзя замораживать:
Правила успешной заморозки:
- температура не выше -18 °C;
- упаковка без воздуха (вакуумные пакеты);
- маркировка с датой и содержимым;
- срок хранения — не более 3 месяцев (для отдельных продуктов).
Измельчённые укроп, кинзу и базилик можно заморозить в формочках для льда, залив растопленным сливочным маслом. Эти ароматные кубики станут отличным дополнением к супам, стейкам, свежему картофелю или рису.
Стратегия № 4: инструменты‑помощники
Что бы мы ни готовили, нам никак не обойтись без кухонных инструментов-помощников. Умная механизация упрощает процесс приготовления, тем самым облегчая нам работу. О чём же речь?
1. Мультиварка
Это не просто кастрюля, а настоящий кулинарный центр! В ней вы сможете приготовить всё: от ароматного плова и сытных каш до нежных запеканок, наваристых супов и борщей. А ещё – полезные овощи на пару и домашние фруктовые пироги. К тому же многие современные устройства умеют делать йогурты и творожки.
Преимущества:
- автоматизация процессов (не нужно следить);
- сохранение питательных веществ;
- режим отложенного старта.
2. Духовка с таймером
Благодаря встроенному таймеру духовой шкаф обеспечивает полный контроль над процессом приготовления. По окончании установленного времени он подаст звуковой сигнал и автоматически прекратит нагрев, что гарантирует идеальный результат – ваше блюдо не подгорит и не будет пересушенным. Кроме того, вы можете запланировать отложенный старт, чтобы блюдо было готово точно к нужному моменту. В некоторых духовках с таймером полностью автоматизирован процесс приготовления. Вам нужно лишь задать температуру и время, необходимое для приготовления. Выпечка, овощи, мясо – готовьте всё, что захочется.
Функции для эффективности:
- конвекция (равномерный прогрев);
- автоотключение;
- поддержание температуры.
3. Блендер
С этим устройством вы будете готовить быстрее и получите продукты с идеальной консистенцией и текстурой.
Он незаменим при приготовлении смузи и соусов, коктейлей, пюре, эмульсий, при измельчении орехов и специй.
Важные характеристики при выборе блендера:
- мощность от 600 Вт;
- съёмные ножи для лёгкой очистки;
- несколько скоростей.
Работаем с помощниками: комбинированный сценарий
- Утром загрузите в мультиварку крупу для гарнира.
- В духовке запеките овощи и мясо на несколько дней.
- Вечером приготовьте смузи из замороженных ягод.
Что в итоге
Воспользовавшись советами, вы, может, и не придёте к идеалу, но подобная система поможет снять с себя ежедневную обязательную нагрузку. Сочетание планирования, заготовок, заморозки и использования умных приборов сократит время пребывания на кухне на 40-60%, сохраняя качество питания в вашей семье. Освобождённое время — это инвестиция в отдых, хобби и семью. В приложении к статье — несколько готовых вариантов меню на неделю. Готовьте быстро, полезно и с удовольствием!
Примерное меню на неделю для работающих мам с учётом наших советов
Наш принцип:
2-3 часа в воскресенье — и вся неделя под контролем. Основную часть блюд готовим сразу на 3-4 дня, храним в контейнерах в холодильнике.
Готовим в воскресенье
- Базовый бульон (куриный или овощной, 2 л):
- заложить в мультиварку/кастрюлю мясо/овощи, варить 1,5 ч;
- разлить по контейнерам (по 500 мл), заморозить или охладить. - Крупы в порционных пакетах:
- гречка, рис, булгур, киноа — отварить до полуготовности;
- разложить по контейнерам (по 150-200 г), охладить. - Овощная нарезка (на 3 дня):
- морковь, болгарский перец, лук, сельдерей — нарезать, сложить в контейнеры;
- зелень (укроп, петрушка) — мелко нарезать, заморозить в кубиках с водой или сливочным маслом. - Фасоль/чечевица (если используете):
- замочить на ночь, отварить до полуготовности, разложить по контейнерам. - Соусы-базы (на 5 дней):
- томатный соус (лук, морковь, томатная паста, специи);
- сливочный соус (мука, сливочное масло, молоко);
- песто (базилик, кедровые орехи, пармезан, оливковое масло).
Меню (понедельник-пятница)
Варианты завтрака (5-10 минут):
- овсянка на молоке с фруктами/орехами;
- творожная запеканка (запечь в воскресенье, разогреть);
- омлет с овощами (использовать заготовленную нарезку);
- тосты с авокадо и яйцом.
Варианты перекуса (готово сразу):
- йогурт + орехи/семена;
- яблоко + сыр;
- протеиновый батончик;
- овощные палочки + хумус.
Варианты обеда (10-15 минут):
- бульон + порция крупы + отварная курица/рыба (заранее приготовить 300 г, разделить на дни);
- тушёные овощи (использовать заготовку + соус) + яйцо/тофу;
- салат из киноа/булгура + консервированная фасоль + овощи + заправка;
- суп-пюре (замороженный бульон + овощи + блендер).
Варианты ужина (15-20 минут):
- запечённая рыба (30 минут в духовке в воскресенье, разогреть) + салат из огурцов и помидоров;
- куриная грудка в соусе (обжарить 5 минут + заготовленный соус) + гречка;
- овощное рагу (заготовленные овощи + томатный соус, тушить 10 минут) + тофу;
- лазанья из лаваша (слои – заготовленный соус болоньезе, лаваш, сыр, 20 минут в духовке);
- паста с песто (заготовленный песто + варёная паста, 5 минут).
Список покупок на неделю
Белки:
- курица (грудка/бёдра) — 1 кг;
- рыба (филе) — 500 г;
- яйца — 10 шт.;
- творог — 400 г;
- тофу — 300 г.
Крупы/бобовые:
- гречка — 300 г;
- рис — 300 г;
- булгур — 200 г;
- киноа — 150 г;
- фасоль консервированная — 2 банки.
Овощи/фрукты:
- морковь — 500 г;
- лук — 300 г;
- болгарский перец — 400 г;
- огурцы — 400 г;
- помидоры — 500 г;
- сельдерей — 200 г;
- яблоки/груши — 6 шт.;
- бананы — 4 шт.
Прочее:
- молоко / растительное молоко — 1 л;
- йогурт — 4 шт.;
- сыр твёрдый — 200 г;
- орехи/семена — 150 г;
- оливковое масло, специи, соль.
Примерное меню на неделю для пары на пенсии с учётом наших советов
Сократить ежедневное время у плиты до 15-20 минут реально. Смотрите сами!
Делаем заготовки в выходные (2-2,5 часа)
- Бульон (1,5 л овощной или куриный): варить 1-1,5 ч, разлить по контейнерам (по 300 мл), охладить.
- Крупы (на 3 дня): гречку, рис, овсяные хлопья отварить до готовности, разложить по контейнерам (по 150-200 г), охладить.
- Овощная база (на 3 дня): морковь, лук, болгарский перец нарезать, сложить в контейнеры; брокколи, цветную капусту разделить на соцветия, заморозить.
- Белковая основа: курицу (грудку) отварить 300 г, разделить на порции; рыбу (треску/минтай) запечь 400 г, охладить.
- Салаты-базы (на 2 дня):
- тёртая свёкла с чесноком и растительным маслом (200 г);
- тёртая морковь с яблоком и лимонным соком (200 г).
Ежедневное меню
Понедельник
- Завтрак: овсяная каша (200 г) с яблоком и корицей, чай.
- Перекус: творог (100 г) с мёдом (1 ч. л.).
- Обед: суп на бульоне с овощами (250 мл) + гречка (150 г) + курица (100 г).
- Ужин: запечённая рыба (150 г) с тушёной морковью (150 г).
Вторник
- Завтрак: омлет из 2 яиц с зеленью, кофе с молоком.
- Перекус: банан.
- Обед: овощной суп (250 мл) + рис (150 г) + курица (100 г).
- Ужин: творожная запеканка (200 г) со сметаной (1 ст. л.).
Среда
- Завтрак: гречневая каша (200 г) с молоком, чай.
- Перекус: йогурт (125 г) с орехами (10 г).
- Обед: суп-пюре из тыквы (250 мл) + овощное рагу (200 г).
- Ужин: рыба (150 г) с брокколи на пару (150 г).
Четверг
- Завтрак: сырники (200 г) со сметаной (1 ст. л.), чай.
- Перекус: яблоко, запечённое с мёдом.
- Обед: уха (250 мл) + булгур (150 г) + курица (100 г).
- Ужин: омлет с овощами (200 г).
Пятница
- Завтрак: рисовая каша (200 г) на молоке, кофе.
- Перекус: груша.
- Обед: борщ (250 мл) + гречка (150 г) + рыба (150 г).
- Ужин: салат из свёклы (150 г) + кусочек сыра (30 г).
Суббота
- Завтрак: яичница из 2 яиц с помидорами, чай.
- Перекус: кефир (200 мл) с отрубями (1 ст. л.).
- Обед: щи из квашеной капусты (250 мл) + картофель отварной (200 г) + курица (100 г).
- Ужин: овощное рагу (250 г).
Воскресенье
- Завтрак: оладьи из кабачков (200 г) со сметаной (1 ст. л.), чай.
- Перекус: творог (100 г) с ягодами (50 г).
- Обед: суп с фрикадельками (250 мл) + рис (150 г) + рыба (150 г).
- Ужин: тушёная капуста с морковью (250 г).
Список покупок на неделю
Белки:
- курица (грудка) — 600 г;
- рыба (треска/минтай) — 600 г;
- яйца — 12 шт.;
- творог — 400 г;
- сыр твёрдый — 200 г.
Крупы/мучное:
- гречка — 300 г;
- рис — 300 г;
- овсяные хлопья — 200 г;
- мука — 100 г (для сырников и оладий).
Овощи/фрукты:
- морковь — 600 г;
- лук репчатый — 400 г;
- болгарский перец — 300 г;
- брокколи — 300 г;
- цветная капуста — 300 г;
- свёкла — 300 г;
- яблоки — 6 шт.;
- груши — 4 шт.;
- бананы — 4 шт.
Молочные продукты:
- молоко — 1 л;
- кефир — 400 мл;
- йогурт — 4 шт.;
- сметана — 200 г.
Прочее:
- масло растительное — 200 мл;
- мёд — 100 г;
- отруби — 100 г;
- специи, соль.
Советы
- Не забывайте подписывать дату и содержимое заготовок (например, «гречка, 22.12»).
- Для удобства выделите в холодильнике полку для готовых блюд.
- Используйте микроволновку для разогрева (режим «разморозка» для замороженных заготовок).
- Если нет аппетита — уменьшите порции, оставьте на следующий приём пищи.
- Всегда держите на столе кувшин с питьевой водой, в день рекомендуется выпивать 1,5-2 литра.
0 / 2000