Как укрепить иммунитет осенью
5 мин
Осень проверяет наше здоровье на прочность. Дни становятся короче, солнца меньше, а першение в горле и недомогания появляются всё чаще. Как помочь организму сохранить бодрость духа и здоровье в сезон простуд? СберСова собрала чек-лист полезных привычек, которые точно помогут укрепить иммунитет осенью.
Сон и режим дня
Самое простое и в то же время самое сложное — обеспечить себя достаточным количеством сна. Врачи напоминают: взрослому человеку нужно спать не меньше 7-8 часов каждую ночь.
Но важна не только продолжительность, но и регулярность. Ложиться и вставать лучше всего примерно в одно и то же время, даже в выходные.
Почему это так важно? Именно достаточный сон может помочь организму восстановиться, выработать иммунные клетки, снизить уровень гормона стресса. Если вы недосыпаете, иммунитет ослабевает, и любому вирусу будет гораздо легче к вам прицепиться.
Чтобы процесс засыпания не был долгим, попробуйте внедрить в распорядок вечерние ритуалы:
- отложите телефон хотя бы за полчаса до сна;
- проветрите спальню;
- выпейте стакан тёплой воды или ромашкового чая.
Для тех, кто много работает за компьютером, помогает правило: за час до сна убираем работу, за полчаса — выключаем гаджеты и идём в постель. Такой режим помогает телу и мозгу переключиться на отдых, а утром — проснуться в отличном настроении и полным сил.
Вода и напитки
Осенью многие забывают пить достаточно воды, потому что жажда ощущается не так остро, как летом. Но именно нехватка жидкости может приводить к головным болям, усталости и ослаблению иммунитета.
Взрослому человеку необходимо выпивать около 1,5-2 литров воды вне зависимости от сезона. Начать день полезно со стакана тёплой воды натощак. Он запускает работу кишечника, улучшает обмен веществ и может помочь организму проснуться.
А вот от сладких газированных напитков и энергетиков лучше отказаться. Они перегружают печень и ослабляют защитные силы организма. Осенью куда полезнее согревающие чаи с имбирём, клюквой, облепихой, шиповником. Они не только насыщают витаминами, но и помогают легче справляться с переменами погоды.
Питание
Когда речь заходит об иммунитете осенью, многие думают о витаминах или закаливании, но редко вспоминают про печень и кишечник. А ведь именно они в силах помочь организму противостоять болезням.
Печень — это главный фильтр, который нейтрализует токсины, продукты распада и всё лишнее, что может ослабить организм. Если перегружать её жирной пищей, фастфудом, алкоголем, копчёностями и сладким, ресурсы печени уходят на переработку тяжёлых веществ, а на поддержку иммунной системы сил остаётся меньше.
Для защиты иммунитета осенью особенно важно облегчить работу печени. В меню должны быть рыба, курица, бобовые, цельнозерновые каши. Такой рацион прекрасно дополнят блюда из сезонных овощей – тыквы, свёклы и моркови.
Кишечник — своеобразная штаб-квартира иммунитета. В нём живут миллиарды полезных бактерий, которые защищают нас от чужеродных микробов. Стоит нарушить баланс микрофлоры — и иммунная система ослабевает.
Чтобы поддержать кишечник, включайте в рацион кисломолочные продукты: кефир, йогурт, ряженку. Они содержат пробиотики, которые помогают полезным бактериям расти и работать.
Важно помнить и о режиме питания. Обильные редкие трапезы перегружают ЖКТ. Лучше питаться дробно: 4-5 раз в день небольшими порциями. Это снижает нагрузку на печень, поддерживает нормальную работу кишечника и балансирует уровень энергии.
Если вы хотите укрепить иммунитет осенью, то лучше не садиться на жёсткие диеты. Наоборот, сбалансированное питание с достаточным количеством клетчатки и белка помогает печени и кишечнику справляться с нагрузкой.
Полезные жиры — тоже наши друзья. Рыба холодных морей, оливковое масло, орехи и семена льна содержат омега-3 жирные кислоты. Они защищают сердце и уменьшают воспалительные процессы, что особенно важно в холодное время года.
Осенью стоит попробовать и добавить в рацион супы-пюре из овощей, печёные яблоки и тыкву, каши с сухофруктами и орехами. Это вкусно, сытно и помогает телу плавно перейти в зимний режим без упадка сил.
Движение и свежий воздух
Осенью особенно велик соблазн укутаться в плед, заварить чай и провести вечер за просмотром сериала. Но именно регулярная активность помогает держать защитные силы в тонусе. Движение улучшает кровообращение, а значит, клетки иммунной системы быстрее добираются до места, где они нужны.
Простая ходьба работает не хуже спортзала. Врачи советуют гулять минимум 30 минут в день. Если нет времени на большие прогулки, достаточно выйти на одну остановку раньше от дома или офиса, подняться на этаж без лифта и прогуляться пешком в обеденный перерыв.
Лёгкие тренировки — лучше, чем рывки. Осенью не стоит резко увеличивать нагрузку. Подойдут йога, пилатес, плавание, велосипед, танцы или домашняя зарядка. Главное, чтобы физическая нагрузка была регулярной. Слишком интенсивные тренировки могут даже ослабить иммунитет осенью, ведь организму тоже нужен ресурс на восстановление.
Особое внимание движению стоит уделить тем, кто много времени проводит за компьютером. Долгое сидение не только снижает общий тонус, но и ухудшает работу иммунной системы.
Здесь помогут простые привычки.
- Правило пяти минут. Каждый час ненадолго вставайте из-за стола: пройдитесь, сделайте несколько шагов по лестнице или просто разомнитесь у рабочего места. Это улучшает кровообращение и снижает нагрузку на позвоночник.
- Мини-зарядка прямо в кресле. Потянитесь руками вверх, сделайте круговые движения плечами, мягко наклонитесь в стороны и вперёд — такие упражнения снимают зажимы в шее и спине.
- Разминка для глаз. Осенью световой день короче, поэтому глаза быстрее устают. Каждые 40-50 минут отвлекайте взгляд от монитора, смотрите вдаль. Также эффективно упражнение 20-20-20: каждые 20 минут отводить взгляд от экрана и фокусироваться на объекте, расположенном на расстоянии 20 футов (примерно 6 метров), в течение 20 секунд.
- Стакан воды как напоминание. Поставьте на стол бутылку воды — это и повод встать, чтобы наполнить её, и способ поддерживать нормальный водный баланс.
- Перерыв с пользой. Вместо того, чтобы листать ленту в телефоне, выйдите на балкон или к открытому окну. Несколько глубоких вдохов свежего воздуха зарядят энергией лучше кофе.
Даже если за окном дождь или туман, попробуйте выбраться на улицу — только оденьтесь потеплее и не забудьте дождевик. Влажный осенний воздух помогает дышать легче, а перепад температур работает как мягкое закаливание.
Для многих семей полезная привычка — совместная вечерняя прогулка: дети тратят лишнюю энергию, взрослые переключаются с рабочих забот. А иммунитет получает дополнительный бонус в виде кислорода, движения и позитивных эмоций.
Психологическое здоровье
Большую роль в состоянии иммунитета осенью играет эмоциональный фон. В осенний период мы чаще сталкиваемся с усталостью, снижением настроения и стрессом. А хроническое напряжение напрямую ослабляет защитные силы: повышается уровень кортизола, иммунные клетки работают хуже, организм становится уязвимым.
Три кита вашего психологического здоровья осенью:
- отдых — даже если график плотный, важно находить время для пауз. Это могут быть несколько минут дыхательной гимнастики, чашка чая без спешки или прогулка в парке;
- хобби — ещё один прекрасный способ сохранить психологическое равновесие. Чтение, рисование, музыка или коллекционирование — подойдёт любое занятие, которое приносит радость и помогает психике справляться с осенней хандрой. А хорошее настроение и устойчивость к стрессу укрепляют иммунитет осенью не хуже витаминов;
- общение — с приходом холодов и дождей многим хочется уединиться, но именно в этот период особенно важны встречи с друзьями и близкими. Тёплое общение снижает уровень тревожности и дарит чувство стабильности.
Гигиена и профилактика
Сильный иммунитет осенью могут обеспечить не только витамины и спорт, но и элементарная гигиена. Осенью, когда сезон простуд в разгаре, эти привычки работают лучше любых дорогих добавок.
Мытьё рук — одна из самых простых и очевидных, но прекрасно работающих мер профилактики. Большинство вирусов мы подхватываем именно через руки. Достаточно один раз потереть глаза или коснуться лица после метро или офиса — и вирусы уже в организме. Поэтому привычка тщательно мыть руки с мылом по возвращении домой и перед едой — отличная мера и надёжный барьер от инфекций. Для тех случаев, когда раковины рядом нет, носите маленький флакончик антисептика.
Если кто-то в семье или на работе заболел, не геройствуйте: держите дистанцию, чаще мойте руки, проветривайте помещение. А если заболели сами, обязательно возьмите паузу в делах, чтобы не загонять болезнь вглубь. Ещё одна важная профилактическая мера — посещение терапевта и сдача базовых анализов.
Здоровье полости рта также стоит на страже здоровья. Кариес или воспаление дёсен создают хронический источник инфекции, который незаметно подрывает иммунитет. Ходите к стоматологу регулярно и не откладывайте лечение на потом. Чистка зубов два раза в день, зубная нить и ополаскиватель — минимальный набор процедур, которые способны помочь организму защититься от вирусов и бактерий.
Не стоит забывать и о чистоте дома. Осенью окна чаще закрыты, воздух становится более сухим, а пыль скапливается быстрее. Делайте влажную уборку минимум раз в неделю, чаще проветривайте, используйте увлажнитель воздуха. Оптимальная влажность в квартире – около 40-60%. При таком микроклимате слизистые не пересыхают, и вирусам труднее проникнуть в организм.
Недостаток дневного света осенью и зимой провоцирует упадок сил. Старайтесь чаще бывать на улице в светлое время суток, а дома используйте яркое освещение. Это может помочь организму вырабатывать серотонин и держать эмоциональное равновесие.
