Отпуск почти всегда сбивает график, к которому мы привыкли. Мы позже ложимся спать, больше едим, меньше двигаемся и в целом позволяем себе то, чего не делаем дома. Это нормально.
Но вместе с желанием отдохнуть у многих из нас появляется и другая мысль: не хочется потом возвращаться с ощущением, что форма потеряна и для её восстановления понадобится немало усилий. СберСова рассказывает о физической активности, которая точно не повредит вашему отпуску.
Почему попытка сохранить домашний режим обычно проваливается
Перед поездкой всё представляется очень красиво. Утренняя пробежка у моря, тренировка в пустом зале отеля, растяжка на балконе с видом на горы. На практике отпуск почти всегда быстро ломает эти планы.
Мы позже ложимся спать, уезжаем на многочасовые экскурсии, долго гуляем, переедаем на завтраке (особенно если это шведский стол), а иногда просто выбираем лишний час сна вместо спортзала. И это нормально. Поездка – это не обычные будни, она живёт по другим правилам. Поэтому попытка любой ценой сохранить идеальный режим чаще всего заканчивается одинаково: несколько дней человек старается держаться, потом устаёт и полностью бросает любые тренировки до конца отпуска.
Гораздо продуктивнее не сразу сделать спорт в путешествии ежедневным занятием, а использовать более спокойный подход. Здесь задача – не сохранить домашний график один в один, а просто не выпадать из движения совсем.
- Перед отпуском проверьте, есть ли рядом зал, парк, набережная или площадка для воркаута. Так вам будет легче добавить спорт в путешествие.
- Сохраните пару коротких тренировок в приложении или видео без оборудования. В поездке достаточно 2-3 лёгких физических активностей в неделю, а не ежедневного контроля.
- Постарайтесь следить за питанием. В отпуске не нужно превращать каждый приём пищи в проверку силы воли, но и полностью жить на случайных перекусах тоже не стоит. Если в течение дня есть хотя бы один нормальный приём пищи с белком и овощами, а под рукой есть вода, фрукты, орехи или батончик на случай долгой дороги, удерживать форму проще.
- Не беспокойтесь, что физическая форма исчезнет за короткий отпуск. Организм устроен гораздо более устойчиво, чем принято думать. Чаще люди замечают не потерю формы как таковой, а последствия смены режима: меньше сна, больше соли, алкоголя, непривычной еды и воды. Из-за этого появляется ощущение тяжести, отёчности и «тяжёлого тела», хотя реальные изменения обычно гораздо меньше.
Обратите внимание: для людей, которые тренируются давно и регулярно, короткая пауза иногда даже оказывается полезной. Организм успевает восстановиться от постоянной нагрузки, и после возвращения тренировки снова начинают ощущаться легче.
Когда вернетесь домой не стоит пытаться «отработать» отпуск за первые два дня. Это частая ошибка: мы резко возвращаемся к прежним нагрузкам, добавляем кардио, силовые, ограничения в еде и в итоге быстро получаем усталость вместо мотивации. Гораздо продуктивнее будет вернуться в режим тренировок через лёгкие упражнения, растяжку, прогулки и постепенное увеличение нагрузки.
Какие тренировки приживаются в отпуске
В поездках лучше всего работают короткие и не слишком жёсткие нагрузки: отжимания, планка, приседания, лёгкое кардио или обычная зарядка утром. Для поддержания формы этого обычно хватает. Жара, долгие прогулки, смена режима и так создают дополнительную усталость. Тем более, в отпуске люди обычно и так двигаются гораздо больше, чем дома.
Туризм сам по себе – постоянная физическая активность: пляж, походы, плавание, лестницы, большие расстояния пешком. К вечеру телефон показывает 15–20 тысяч шагов, хотя никакой отдельной тренировки не было. Именно поэтому многие возвращаются из поездок в лучшей форме, даже если ни разу не дошли до спортзала.
Часто меняется и сама физическая активность. Дома мы можем годами ходить в один и тот же фитнес-клуб, а в поездке внезапно попробовать велосипед в новом городе, хайкинг, сёрфинг, сапы или пляжный волейбол. Такие тренировки воспринимаются как часть отдыха, поэтому встроить их в день оказывается гораздо проще.
Многие вообще начинают смотреть на спорт в путешествиях как на способ лучше почувствовать новое место. Движение в поездках помогает и с другими вещами: быстрее адаптироваться к новому часовому поясу, легче переносить долгие перелёты и лучше спать в непривычном месте.
И ещё одна вещь, которую многие понимают только в отпуске: для нормальной физической активности почти никогда не нужен идеальный спортзал. Тренироваться можно в номере, на пляже, на веранде или в парке. В реальности большинству людей хватает коврика, кроссовок и получаса времени.
Что ещё помогает сохранить форму в поездке
Иногда спорт в путешествии – не единственное, что помогает чувствовать себя лучше. С точки зрения адаптации организма к новым условиям гораздо полезнее не перегружать его.
Когда человек весь год живёт в одном режиме, а потом на две недели полностью меняет сон, питание, уровень физической активности и количество алкоголя, тело почти всегда реагирует усталостью и ощущением «разобранности».
- Обеспечить себе минимально стабильный режим. Например, вставать примерно в одно и то же время или хотя бы не превращать каждую ночь в режим «лёг спать под утро».
- Дать организму время на восстановление. Долгие перелёты, автобусы, поезда и часы сидения сами по себе сильно ухудшают самочувствие. После таких дней тело часто ощущается тяжёлым. Поэтому короткая прогулка, плавание или лёгкая растяжка после дороги иногда дают больше пользы, чем полноценная тренировка следующим утром.
- Не делать создавать из спорта в путешествии отдельное событие. Чем больше подготовки требует тренировка, тем выше шанс, что до неё просто не дойдёт дело. В поездках гораздо проще приживаются вещи, которые можно сделать сразу: пройтись быстрым шагом до завтрака, подняться на свой этаж не на лифте, а по лестнице, поплавать перед обедом, сделать короткий комплекс в номере, пока собираетесь.
- Не устраивать эксперименты с экстремальным похудением или «сушкой». Многие пытаются одновременно отдыхать, много ходить, мало есть и ещё поддерживать тренировки. Обычно это заканчивается усталостью уже через несколько дней. В поездках тело гораздо лучше реагирует не на жёсткий контроль, а на умеренность: чуть больше движения, чуть меньше переедания и нормальное восстановление.
Что взять с собой, чтобы не зависеть от спортзала
Если вы заранее понимаете, что в поездке хотите хотя бы иногда тренироваться, не обязательно искать отель с хорошим фитнес-залом.
- фитнес-лента или эспандер заменяют часть упражнений на руки, спину и ноги;
- скакалка помогает быстро разогреться или сделать короткое кардио;
- складной коврик, если планируете заниматься на улице;
- многоразовая бутылка для воды, которая будет незаменима и на тренировках, и во время походов, и на пляже;
- поясная сумка, в которую вмещаются документы и телефон;
- кроссовки с лёгкой подошвой пригодятся не только для пробежки, но и для прогулок, лестниц и активных экскурсий.
Главный принцип простой: брать не то, что выглядит полезно, а то, чем вы действительно будете пользоваться.
