Сколько стоит подготовиться к марафону

Массовое увлечение бегом и его популярность привели к удивительным открытиям. Выяснилось, что пробежать марафонскую дистанцию доступно не только олимпийским чемпионам, но и тем, кто осваивает бег практически с нуля. И всё больше людей хотят бросить вызов самим себе и пройти это испытание. СберСова выяснила, где пройдут самые известные забеги в России, как следует готовиться к марафонам и сколько это будет стоить.

Содержание:

1. Ставим цель
2. Составляем план
3. Приходим в форму
4. Соблюдаем режим
5. Получаем опыт
6. Покупаем экипировку
7. Главные старты этого года

Ставим цель

Специалисты считают, что пробежать полную марафонскую дистанцию вполне под силу любому здоровому человеку. Однако пытаться покорить 42,195 км без основательной подготовки — довольно рискованное мероприятие.

Обычно подготовка к марафону занимает от четырёх месяцев до полутора лет. Если вы не новичок в спорте, катаетесь на лыжах или велосипеде, занимаетесь единоборствами или кроссфитом и находитесь в хорошей физической форме, на старт можно выйти и быстрее.

В любом случае приготовьтесь к насыщенной спортивной жизни: тренировки будут проходить от трёх до шести раз в неделю с коротким отдыхом для восстановления. Интенсивность занятий, помимо всего прочего, определяется целью участия в марафоне. Одни хотят просто добежать до финиша, другие — уложиться в определённое время или даже превзойти чей-то рекорд.

Прежде чем приступать к занятиям, обследуйтесь у врача. Лучше сделать чекап всего организма, особое внимание уделив сердечно-сосудистой системе и суставам.

При регистрации на забег у вас обязательно попросят медицинскую справку. Она должна быть выдана учреждением с лицензией на осуществление медицинской деятельности, содержать печать организации, подпись и печать врача и быть действительной на день забега. Как правило, справки действительны в течение одного года.

Составляем план

Для помощи в подготовке лучше выбрать опытного тренера, он проконсультирует очно или онлайн, составит беговую программу с учётом возможностей и исходных физических данных. Как правило, первые три месяца ведётся подготовительная работа, следующие три отданы базовой подготовке, а оставшееся перед финишем время — тренировкам на скорость и выносливость.

Нагрузку и интенсивность нельзя увеличивать более чем на 10% в неделю. Возможно, в начале занятий вы не сможете пробежать и полутора километров без остановки и перехода на ходьбу, но если строго следовать плану, то даже начав с одного километра в неделю, через 36 недель можно преодолеть не один десяток километров.

Сколько стоит

• Подготовка к марафону с тренером онлайн — от 3500 рублей в месяц
• Подготовка к марафону с тренером офлайн — от 8000 рублей в месяц
• Подготовка к марафону в формате групповых тренировок — от 6400 рублей в месяц

Приходим в форму

Для набора оптимальной формы потребуется заниматься и другими видами физической активности. Необходимо развивать силу, быстроту, ловкость и выносливость. Марафонцы выбирают циклические виды — плавание, велосипед, греблю или беговые лыжи, делают упражнения на выносливость и сопротивление. Подойдёт любая активность, которая вызывает повышенное сердцебиение, но при этом не требует предельного напряжения.

Важное дополнение к бегу — функциональные круговые тренировки, более щадящие, чем кроссфит. Плавание — один из самых оптимальных способов развить выносливость и загрузить мышцы ног другой нагрузкой. Рекомендуется проводить на плавательной дорожке не менее 40-50 минут 2-3 раза в неделю. Занятия танцами также отлично дополняют бег: они поддерживают активную работу стоп и вырабатывают чувство ритма. Бокс и единоборства развивают координацию и выносливость.

Для перезагрузки психики и поддержания мышечного тонуса можно заняться игровыми видами спорта — футболом, теннисом и баскетболом. Однако необходимо учитывать вероятность получения травм: любое падение может перечеркнуть всю подготовку к марафону.

Некоторые тренеры рекомендуют добавить к тренировкам велосипед. Крутить педали полезно, когда нет возможности провести беговую тренировку из-за травмы или плохой погоды. Но важно не переусердствовать, потому что подготовка к марафонской дистанции отличается от триатлона, где большое внимание как раз уделяется велосипедной практике.

Сколько стоит

• Разовое занятие в бассейне — от 300 рублей
• Занятия в фитнес-клубе — от 1500 рублей в месяц

Соблюдаем режим

Интенсивные нагрузки увеличивают потребность организма в полезных веществах, особенно в белке, углеводах и клетчатке. Придётся по максимуму отказаться от вредной еды: жареного, копчёного и солёного, а также от алкоголя. Ещё важно пристально следить за питьевым режимом. В зависимости от веса необходимо выпивать достаточное количество жидкости в день, отдавая предпочтение воде и сокам без сахара.

Спортивный успех во многом зависит от рационального питания и строгой дисциплины. Чтобы грамотно составить рацион, лучше проконсультироваться со специалистами по питанию. Они же подскажут пищевые добавки и спортивное питание. Можно заказывать уже готовую еду — сервисы доставки предлагают полноценное питание для спортсменов.

Особое внимание стоит обратить на питание во время марафона. Обычно через каждые 5 км на трассе стоят пункты с водой и перекусом, но большинство спортсменов предпочитают свою собственную еду, в основном — энергетические гели. Их необходимо взять столько, чтобы хватило на всю дистанцию.

Ещё один полезный специалист для начинающего марафонца — психолог. Он поможет справиться с волнением и найти необходимую мотивацию для эффективных тренировок, выстроить баланс между спортом, работой и семьёй. Психологи рекомендуют фиксировать цели для каждой тренировочной сессии и записывать их в дневнике тренировок. Кроме того, психологи помогают спортсменам справляться с тренировочным и соревновательным стрессами, учат осваивать и применять техники самоподдержки, особенно актуальные на втором этапе забега.

Сколько стоит

• Консультация нутрициолога — от 1500 рублей
• Составление плана питания — от 7000 рублей
• Готовое питание для спортсменов — от 600 рублей в день, консультация спортивного психолога — от 2000 рублей

Получаем опыт

Важный вопрос, который волнует не только новичков — где готовиться к соревнованиям. Прежде всего это зависит от времени планируемого старта. Опытные спортсмены говорят, что важный старт лучше планировать на осень, потому что готовиться комфортнее всего летом.

Если старт намечен на весну, то в средних широтах бегуны занимаются несколько раз в неделю в манеже, а остальное время на улице, насколько позволяют погодные условия. Иногда самым оптимальным выходом становятся занятия на беговой дорожке и беговых лыжах.

Летом нет необходимости для занятий в манеже, спортсмены всё время проводят на улице — на стадионе или в парке. Главное — асфальт под ногами, чтобы привыкнуть к ударной нагрузке. Ну а самое некомфортное время для марафона — зимний период, когда любой забег превращается в экстремальный вид спорта.

Перед тем как бежать марафон, есть смысл получить соревновательный опыт на более коротких дистанциях. Начинать рекомендуется уже после пары месяцев активных тренировок, когда дистанции 5 или 10 км будут даваться легко.

Перед полным марафоном стоит пробежать один или несколько полумарафонов, чтобы посмотреть, насколько легко или тяжело даётся бег на разных отрезках. Кроме того, полученный опыт позволит гораздо спокойнее чувствовать себя на главном старте. Вы сможете понять логистику соревнований, узнаете, как зарегистрироваться, стартовать и финишировать, протестируете обувь, которая не должна вызывать неудобства или натирать, научитесь есть и пить на бегу и поймёте, как вести себя в окружении сотен таких же любителей бега.

Перед самим марафоном будет примерно понятно, на какой результат вы можете рассчитывать, а значит, вы сможете распределить время. За несколько недель до марафона можно устроить генеральную репетицию и пробежать на тренировке 30-35 км.

Распространённая ошибка новичков

Слишком быстрый старт и, как следствие, потеря сил и невозможность закончить марафон. В идеале необходимо проходить все 42 км с хвостиком в одном темпе. Если опыта в сдерживании темпа пока не хватает, поможет компания. Старайтесь бежать в группе — это не только морально поддерживает, но и здорово экономит силы.

Покупаем экипировку

Экипировка для бега не требует каких-то сверхвложений. Самое главное — качественные удобные кроссовки и соответствующая погоде одежда. Спортивную обувь нужно подобрать до марафона и протестировать её во время тренировок и пробных стартов. Опытные марафонцы советуют выбирать качественные кроссовки с повышенной амортизацией на полразмера больше, потому что к концу забега ноги могут отекать.

Точно не стоит экономить на одежде и выходить на дистанцию в обычной футболке. Специальные футболки и шорты сделаны из лёгких материалов, они пропускают воздух, отводят влагу и быстро сохнут. Идеально, если вы не будете их ощущать на теле. Производители одежды для бега выпускают бесшовные модели, которым и стоит отдавать предпочтение. При наличии швов их стоит промазывать, чтобы избежать потёртостей и ранок.

Один из самых полезных гаджетов для бегуна — умные часы. Они синхронизируются со смартфоном, способны определять маршрут по точкам GPS, отслеживают множество физических показателей и достаточно точно определяют пульс.

Расстояние в 42 км может преподнести немало сюрпризов, поэтому обязательно возьмите с собой набор пластырей всех размеров, а лучше заклейте слабые места и застаревшие мозоли пластырем заранее.

Сколько стоит

• Спортивные часы — от 10 000 рублей
• Топовые модели кроссовок для марафона — от 18 000 рублей
• Футболка и шорты — от 4000 рублей

Главные старты 2024 года

Относится к числу самых массовых забегов в России. В прошлом году в нём приняли участие 24 тысячи человек. Маршрут проходит по центральным набережным, мимо самых известных достопримечательностей столицы. В рамках полумарафона проходит отдельный детский забег на 400 или 800 метров, в котором могут принять участие юные бегуны от 4 до 13 лет.

На десятилетие марафона приедут бегуны со всех уголков России и мира. Ожидается не менее 30 тысяч участников. Трасса марафона пройдёт по столице Татарстана и затрагивает историческую часть города — Старо-Татарскую слободу. Среди совершеннолетних участников разыграют автомобиль.

Старт и финиш забега проходит в посёлке Тярлево, что рядом с Царским селом, который считается родиной лёгкой атлетики в России. Во время забега участники увидят Екатерининский и Александровский дворцы, Фёдоровский собор, Орловские и Египетские ворота, а в финале получат медаль с янтарём.

Самый крупный полумарафон страны с синхронным стартом сразу во многих городах.

Благотворительный марафон Сбера пройдёт в 11-й раз, у забега широкая география — от Калининграда до Владивостока. В Москве и некоторых регионах организована эстафета и состязание по скандинавской ходьбе.

Старт марафонской дистанции будет дан в 10 вечера, чтобы летняя жара не мешала наслаждаться видами культурной столицы. Спортсмены пробегут мимо Казанского собора, Петропавловской крепости, Адмиралтейства и Исаакиевского собора. В этом году старт и финиш расположены в разных местах. Начало забега — от Газпром Арены, а завершение — на Дворцовой площади.

Иваново называют городом невест, поэтому некоторые девушки пробегут короткие дистанции в свадебных платьях. Маршрут проходит по центральным улицам города.

Маршрут марафона проходит по самым известным достопримечательностям столицы. В прошлом году в соревнованиях приняли участие рекордное количество бегунов — 30 000 человек.

Многие участвуют в сочинском марафоне каждый год, закрывая этим забегом спортивный сезон. Температура в ноябре в этом регионе комфортна для бега. Новичкам первое время будет непросто из-за перепада высот, но сложности компенсируются прекрасными видами и окружающей природой.