Спортивное питание окружено мифами. Кто-то считает его бесполезным или даже опасным, кто-то – обязательным элементом прогресса в спорте. Как всегда, правда где-то посередине. В любом случае перед приёмом добавок посоветуйтесь с доктором: это поможет сохранить здоровье и приумножить его благодаря грамотному подходу к спорту. В этой статье разберёмся, для чего нужны различные добавки и сколько они стоят.
Какие виды спортивного питания бывают
Существует мнение, что спортивное питание требуется исключительно бодибилдерам. На самом деле это концентрированные питательные вещества, которые помогают восполнить потребности организма при активных физических нагрузках.
В магазинах спортпита полки уставлены кучей банок, ярких упаковок и пакетов с неизвестными аббревиатурами. Что это такое и как выбрать что-то подходящее? Давайте разберёмся с основными категориями добавок.
Протеины
Протеин – концентрированный белок. Он заменяет куриную грудку или творог и помогает организму восстановить мышцы после тренировок, а также поддерживать их рост.
Его выпускают с самыми разными вкусами – клубникой, шоколадом или печеньем, а разбавлять его можно водой, растительным или натуральным молоком. В интернете можно найти рецепты белковых десертов, где в качестве основного ингредиента используют протеин.
Каким он бывает:
- сывороточный концентрат (WPC). В нём 60-80% белка, остальное – жиры и углеводы. Усваивается за 1,5-3 часа. Стоит около 1500-2500 рублей за 500 грамм;
- сывороточный изолят (WPI). Изолят – более очищенная форма протеина, в которой 90-95% белка, почти нет жиров и углеводов. Усваивается за 30-60 минут. Стоит около 3-4 тысяч рублей за 500 грамм;
- гидролизат — самая быстрая форма протеина, в которой белка содержится 90-95%. Он уже частично расщеплён на пептиды и аминокислоты, поэтому усваивается за 10-30 минут. Его стоимость – примерно 1700-2700 рублей за 500 грамм;
- казеин — это «медленный» белок, который переваривается 6-8 часов. Стоит примерно 2-3 тысячи рублей за 500 грамм.
Все эти протеины получены из молочной сыворотки. У них есть и растительные аналоги для веганов и людей, которые не переносят молочные продукты – гороховый, рисовый, соевый протеины содержат около 60-80% белка, но не так богаты аминокислотами.
Важно: остерегайтесь подделок и неизвестных брендов с подозрительно низкой ценой. Дешёвый протеин часто делают из сухого молока и сахара. Он может вызывать вздутие, расстройство желудка и аллергию. Это связано с большим количеством лактозы и искусственных добавок или плохим процессом фильтрации.
Чем заменить: отличный источник белка – творог, в нём около 18 г белка на 100 г, а ещё он богат кальцием. Яйца тоже подойдут: одно содержит примерно 6 г белка. В фасоли, нуте и чечевице – до 25 г белка на 100 г в сухом виде.
Аминокислоты (BCAA, EAA, глутамин)
Аминокислоты – это строительные блоки белка. Они помогают быстрее восстанавливаться и защищают мышцы от разрушения (катаболизма). При интенсивных тренировках или дефиците калорий организм может расщеплять мышечный белок на аминокислоты для получения энергии.
Какие бывают:
- BCAA (Branched-Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвлённой цепью). Это три ключевые аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Они участвуют в синтезе мышц и восстановлении. За такую добавку придётся заплатить порядка 1500-3000 рублей;
- EAA (Essential Amino Acids – незаменимые аминокислоты). Содержит набор аминокислот – лейцин, изолейцин, валин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и гистидин. EAA более универсальны, чем BCAA, а стоят примерно столько же;
- глутамин. Эта аминокислота участвует в восстановлении мышц, поддержке иммунитета и работе кишечника. Стоит около 700-1500 рублей.
Чем заменить добавки: аминокислоты содержатся в продуктах с высоким содержанием белка – мясе, птице, рыбе, молочных продуктах. Также они есть в киноа, гречке, сое.
Креатин
Креатин – азотсодержащее органическое соединение, которое естественным образом синтезируется в организме. Он нужен для энергетического обмена и отвечает за обеспечение мышц энергией.
При выполнении силовых тренировок организм тратит аденозинтрифосфат (АТФ). Креатин помогает быстрее его восстанавливать, чтобы увеличить силу, выносливость и ускорить рост мышц. Его стоимость составляет около 2-3 тысяч рублей.
Где содержится: его можно получить из мяса и морепродуктов. К лидерам по содержанию креатина относят говядину, баранину, курицу, треску и тунца. Для выработки организмом креатина в достаточном количестве также полезны молочные продукты, орехи, шпинат, яйца, фасоль и горох.
Гейнеры
Гейнер – смесь углеводов и белка, которая помогает быстро набрать массу. Она состоит на 60-80% из углеводов, около 10-30% занимают белки, 5-10% – жиры. Также в состав могут входить витамины, креатин и аминокислоты. Стоит он около 1-2 тысяч рублей за 500 грамм.
Чем заменить: для набора массы можно добавить в рацион продукты, богатые углеводами – например, смешать творог с гранолой или добавить в протеиновый коктейль овсянку и мёд.
Жиросжигатели
Жиросжигатели – добавки, которые должны помочь быстрее избавляться от жира. Они вызывают много споров – кто-то считает их бесполезными, а кто-то отмечает положительный результат. Какими они бывают и за счёт каких ингредиентов производители обещают похудение:
- термогеники – слегка повышают температуру тела, за счёт чего, по обещаниям производителей, должен сбрасываться вес. Происходит это благодаря синефрину (экстракт горького апельсина) – это природный аналог эфедрина, который отвечает за повышение термогенеза. Стоят такие добавки около 1-2 тысяч рублей;
- L-карнитин – вещество, которое помогает транспортировать жирные кислоты в митохондрии, где они сжигаются для энергии. Но без физических нагрузок и дефицита калорий он бесполезен. Стоит от 700 до 2000 рублей.
Жиросжигатели без тренировок не работают. Если хочется что-то добавить для ускорения сброса веса, лучше начать с кофеина, зелёного чая и правильного питания, а не надеяться на волшебные таблетки. Они никак не заменят дефицит калорий.
Витамины и минералы
На полках магазинов полно спортивных витаминных комплексов для мужчин, для женщин, для энергии и выносливости. Нет универсального набора – всё зависит от рациона, нагрузки и особенностей здоровья.
Если питание сбалансированное, многие нутриенты можно получить из еды. Однако спортсменам часто сложнее покрыть потребности организма только за счёт рациона, особенно при высоких нагрузках, диетах или вегетарианстве.
Важно: перед приёмом любых добавок нужно сдать анализы и проконсультироваться с врачом – избыток витаминов может быть не менее вреден, чем их недостаток.
Предтренировочные комплексы
Предтрен (pre-workout) – добавка для повышения выносливости и концентрации перед тренировкой. Она поможет тем, кто ходит в зал после тяжёлого трудового дня или рано утром, когда энергии попросту не хватает. Стоимость добавки – примерно 2-3 тысячи рублей.
Важно: перед покупкой предтренировочного комплекса обязательно проконсультируйтесь с врачом. Людям с хроническими заболеваниями и с нарушениями сердечно-сосудистой и нервной системы предтрен принимать не рекомендуется.
Что в составе:
- кофеин – главный компонент большинства предтренов, он повышает бодрость и выносливость;
- аргинин и цитруллин – улучшают кровообращение;
- таурин и тирозин – поддерживают концентрацию.
Предтрен нужен не всегда. Например, его не рекомендуется пить тем, кто чувствителен к кофеину – добавка может вызвать тахикардию и тревожность. Если тренировки проходят вечером, предтрен может привести к нарушениям сна.
Вывод: предтрен может повысить энергию, но если вы пьёте кофе, эффект будет примерно таким же. Главное – не переборщить, особенно с дозировкой кофеина, это может навредить здоровью.
Как выбрать спортпит
Самое важное – состав. Желательно, чтобы все ингредиенты были понятными. Если есть куча неизвестных наименований, лучше проверить их. Компоненты должны быть клинически подтверждёнными – например, креатин и кофеин реально работают, а вот экзотические «суперэкстракты» – сомнительны.
Чего лучше избегать:
- огромного списка «уникальных» ингредиентов – часто это просто маркетинговая ловушка;
- скрытых смесей – производитель должен указать не только общий состав, но и процентное содержание каждого компонента;
- искусственных красителей и ароматизаторов в больших количествах – они имеют специфический вкус и запах и не всегда положительно сказываются на здоровье.
Совет: всегда проверяйте отзывы, но не на сайтах продавцов – там могут быть не самые правдивые комментарии. Лучше смотреть независимые источники, например, отзывы на маркетплейсах или тематических форумах.
Спортпит – инструмент, который поможет в достижении спортивных результатов, но не сделает всю работу за вас. Без сбалансированного рациона, регулярных занятий и восстановления даже самые дорогие добавки не приведут к фигуре мечты.
