Спорт без абонемента в фитнес-клуб: ходьба, лестницы и домашние тренировки
5 мин
Годовой абонемент в фитнес-клуб в крупных городах сегодня стоит десятки тысяч рублей. При этом большинство людей покупают его с довольно понятной целью — больше двигаться, поддерживать форму и чувствовать себя лучше. Но на практике для этого не всегда нужен тренажёрный зал. Значительная часть физической активности может увеличиться иначе – например, если чаще ходить пешком, подниматься по лестнице или устраивать домашние тренировки. Вместе со спортивной СберСовой разбираемся, как устроить себе достаточную физическую нагрузку бесплатно или максимально выгодно.
Когда движение становится частью обычного дня
Город и так даёт много возможностей для движения. Парковые дорожки, дворовые турники, школьные стадионы, набережные для прогулок — всё это давно стало частью городской среды.
При этом значительная часть физической активности появляется не на тренировке, а из обычных повседневных привычек. Кто-то проходит пешком часть дороги до работы, кто-то гуляет по вечерам, а некоторые предпочитают лестницу вместо лифта.
Обычно такие вещи даже не воспринимаются как спорт. Но именно из таких мелочей и складывается большая часть движения в течение дня.
Самый простой и доступный формат физической нагрузки — обычная ходьба. Для неё не нужен ни абонемент в фитнес-клуб, ни оборудование. Популярная норма в 10 тысяч шагов на самом деле появилась не в научных рекомендациях. Это число придумали маркетологи японского шагомера в 1960-х годах — оно просто звучало красиво и легко запоминалось.
Современные исследования показывают, что заметный эффект для здоровья появляется раньше. Считается, что примерно 6-7 тысяч шагов в день уже дают ощутимую пользу для сердечно-сосудистой системы и общего самочувствия. На практике это примерно 1 час прогулки в спокойном ритме или около 30-40 минут более быстрого шага.
Такая физическая активность для многих набирается почти сама собой: часть дороги ходить пешком, прогулка вечером, несколько дополнительных кругов по району.
Лестница вместо кардио
Лестницы тоже редко воспринимают как спорт. Это просто способ быстрее попасть на нужный этаж — дома, в офисе или в метро. Но по физической нагрузке подъём по ступеням работает почти как полноценное упражнение: тело поднимает собственный вес, поэтому активно включаются мышцы ног и корпуса.
Именно поэтому лестницы давно используют и в тренировках. На стадионах, например, бег по трибунам — обычная часть подготовки спортсменов: подняться по ряду ступеней вверх, спуститься вниз и повторить. За одно занятие могут набираться сотни ступеней.
В повседневной жизни всё выглядит гораздо проще. Несколько этажей пешком в подъезде, подъём по лестнице на работе, переходы в метро — такие короткие эпизоды движения почти незаметны. Но если они повторяются каждый день, в сумме получается вполне ощутимая физическая нагрузка.
Поэтому многие начинают с малого: подниматься пешком хотя бы на пару этажей, а остальную часть пути доехать на лифте. Со временем расстояние постепенно увеличивается — и лестницы становятся ещё одним источником движения в течение дня.
Домашние тренировки
Ещё один способ добавить физическую активность без абонемента в фитнес-клуб – устраивать занятия спортом дома. Сейчас таких программ очень много: на видеоплатформах и в приложениях можно найти домашние тренировки практически любого формата — от пятиминутной разминки до полноценных курсов на несколько недель.
Есть спокойные занятия – йога или пилатес, есть силовые комплексы, танцевальные тренировки и короткие интервальные программы. Часть из них доступна бесплатно, другие стоят относительно недорого — во всяком случае в разы меньше годового абонемента в фитнес-клуб.
В основе большинства домашних тренировок — простые упражнения с собственным весом: приседания, отжимания, планка, выпады. Для них не нужно сложное оборудование, достаточно коврика и небольшого пространства. Если хочется разнообразия, можно добавить простой инвентарь: гантели, фитнес-резинки, гирю или фитбол.
При этом главный вопрос домашних тренировок обычно не в доступе к программам — их сейчас более чем достаточно. Чаще проблема в дисциплине. В зале сама среда помогает держать ритм: приехал на тренировку — уже неловко уйти через пять минут. Дома эту структуру приходится создавать самому.
Многим помогает простой приём — относиться к домашней тренировке как к обычной встрече в расписании. Когда в календаре стоит конкретное время, например, полчаса вечером или короткая разминка днём, физическая активность постепенно становятся частью привычного графика. Особенно это удобно для тех, кто работает удалённо и может встроить тренировку в рабочий день.
Турники и уличные площадки
Ещё один формат физической нагрузки, который многие используют вместо зала — уличные воркаут-площадки. В последние годы они появились во многих городах: турники, брусья и простые тренажёры можно встретить во дворах, парках или на набережных.
Даже если современной площадки рядом нет, старый турник почти всегда можно найти — на школьном стадионе или во дворе. Для базовых тренировок этого обычно достаточно.
Турник и брусья позволяют делать подтягивания и отжимания в упоре — упражнения, которые дают ощутимую нагрузку на мышцы спины, рук и корпуса. Вис на перекладине многие используют и как простой способ разгрузить позвоночник после долгого сидения.
Есть и ещё один плюс — время. Чтобы позаниматься, не нужно ехать в клуб, переодеваться и ждать свободный тренажёр. Иногда достаточно выйти во двор на двадцать минут и сделать несколько подходов. За счёт этого тренировки легче вписать в обычный день — и заниматься получается чаще.
Зал или без зала — зависит от вас
У абонементов в фитнес-клуб есть свои преимущества.
- Оборудование, которое невозможно поставить дома – и тренеры, которые помогают следить за техникой. Для силовых тренировок с постепенным увеличением нагрузки спортзал часто остаётся самым удобным вариантом.
- Дисциплина и дополнительная мотивация – на групповые и танцевальные программы многие ходят ради приятного содружества и энергетики. Когда вокруг занимаются другие, сложнее отвлечься и уткнуться в смартфон.
- Оплаченный абонемент в фитнес-клуб как ещё один стимул — жалко же выбрасывать деньги. Для тех, кто без внешней структуры не тренируется, это работает.
Но также есть и свои недостатки:
- очередь на популярный тренажёр в час пик;
- необходимость ехать туда и обратно;
- чужая громкая музыка в наушниках;
- вопросы гигиены – в раздевалках и душевых.
Всё это — часть опыта, и для кого-то она перевешивает плюсы.
Как понять, что подходит вам: если вы знаете, что будете находить повод не идти домой и заниматься — абонемент в фитнес-клуб может быть разумным решением. Если вы из тех, кто легко занимается сам, без напоминаний и обязательств — скорее всего, он вам просто не нужен.
Немного арифметики: домашние тренировки vs спортзал
Годовой абонемент в фитнес-клуб среднего уровня в крупных городах обычно стоит 25-60 тысяч рублей.
При этом для базовых домашних тренировок часто хватает совсем небольшого инвентаря:
- пара гантелей весом 5-10 кг – примерно 1,5-3 тысячи рублей;
- набор фитнес-резинок — около 500 рублей;
- коврик — 800-1500 рублей.
В сумме домашняя экипировка обходится примерно в 3-5 тысяч рублей — и это разовая покупка, которой обычно хватает на несколько лет.
А ещё в России действует налоговый вычет за физкультурно-оздоровительные услуги — включая занятия в фитнес-клубах. Он относится к социальным вычетам: вернуть можно 13% от расходов в пределах общего лимита 150 тысяч рублей в год. Это значит, что максимальный возврат может составить до 19 500 рублей.
Получить вычет можно, если услуги оказывал фитнес-клуб или индивидуальный предприниматель, включённые в специальный перечень Минспорта. Проверить, есть ли конкретный клуб в этом списке, можно на сайте ведомства.
С чего начать, если не хочется покупать абонемент в фитнес-клуб
Если пока есть сомнения насчёт покупки абонемента, можно повышать физическую активность самыми простыми вещами:
- попробовать больше ходить пешком — выходить на одну остановку раньше или добавить вечернюю прогулку;
- иногда заменять лифт лестницей – хотя бы на несколько этажей;
- выбрать пару базовых упражнений дома — приседания, планку или отжимания — и делать их несколько раз в неделю;
- найти рядом турник или воркаут-площадку – и время от времени добавлять тренировки на улице;
- при необходимости подключить короткие домашние тренировки по видео — многие программы занимают всего 20-30 минут;
- если всё же решили купить абонемент в фитнес-клуб — проверить его в перечне Минспорта на предмет налогового вычета.
