Зачастую мы пытаемся снять напряжение исключительно с помощью финансовых трат — например, на вкусную еду, шопинг, кино, спорт или антидепрессанты. В арсенале популярных бесплатных средств — прогулки, встречи с друзьями и общение с домашними животными. Как ещё можно без затрат расслабиться после тяжёлого дня? Восемь небанальных способов — в нашем материале.
1. Техники заземления
Если вы уже закончили работу, а беспокойные мысли всё ещё крутятся в голове и ваше тело реагирует на эмоциональную нагрузку чувством нехватки воздуха, мышечного напряжения, учащённым сердцебиением, то попробуйте предложить себе быструю помощь, которую рекомендуют специалисты онлайн-сервиса СберЗдоровье:
- посмотрите вокруг и назовите предметы, которые вы видите, слышите, осязаете: стол, стул, дверь, магазин, остановка;
- возьмите в руки небольшой предмет и изучите его характеристики;
- сфокусируйте внимание на ногах. Почувствуйте, что стоите на твёрдой поверхности и находитесь в определённом моменте настоящего.
Техники заземления помогают вернуть мысли в настоящий момент времени. Тревога ослабеет, как только вы перестанете думать о прошлых неприятностях и возможных будущих проблемах.
2. Подведение итогов рабочего дня
Чтобы перестать думать о работе, психологи рекомендуют подводить итоги в конце рабочего дня. Делать это стоит с настройкой на позитив и получение пользы. Вспомните, что вам сегодня удалось сделать, каких маленьких результатов достичь, поставьте мысленные «галочки», порадуйтесь своим победам и похвалите себя за работу.
При желании вы также можете перенести список достижений на бумагу или отметить в электронном ежедневнике завершённые задачи. Если какие-то дела остались неоконченными, вы можете составить план действий на завтра — это поможет вам отвлечься от мыслей о работе вечером, ведь вы уже обо всём позаботились и всё предусмотрели.
в процентах россиян, которые их используют
3. Медитация в движении
Если вы работаете вне дома, то можете добавить элемент медитации по дороге домой, чтобы начать отдыхать сразу же после выхода с работы. Для этого желательно выбирать наземные виды транспорта и хотя бы небольшую часть пути проходить пешком, чтобы по дороге наблюдать за людьми, птицами, растениями и природными явлениями.
Суть медитации в том, чтобы сознательно переключать внимание от своих мыслей на созерцание внешних объектов — это помогает на время освободить свои чувства и протекающие в организме процессы от контроля разума и постоянного напряжения, связанного с ним.
Эффективность медитации в снижении уровня стресса подтверждают многочисленные научные исследования, например, работа группы учёных из Гарварда. Учёные выяснили, что регулярные медитации оказывают не только разовый, но и долгосрочный эффект, в целом снижая уровень психологических проблем участников испытания.
4. Прогрессивная мышечная релаксация
Принцип работы этой методики основан на том, что тревога создаёт мышечное напряжение в теле. Расслабление мышц работает в обратном направлении, уменьшая тревогу.
Техника, которая изобретена больше 100 лет назад американским врачом-физиологом Эдмундом Якобсоном, включает в себя произвольное напряжение различных групп мышц — необходимо напрячь мыщцу в течение 10 секунд, после чего отпустить напряжение. Расслабление мышц помогает остановить хоровод скачущих мыслей, из-за которых невозможно уснуть.
Медицинская практика показывает, что именно эта методика идеальна для вечернего расслабления после тяжёлого дня, её успешно используют для лечения бессонницы.
5. Аутогенная тренировка
Эта техника сочетает самовнушение и мышечную релаксацию. Её предложил в 1932 году немецкий врач Иоганн Шульц. Советские учёные, исследовавшие принцип работы аутогенной тренировки, обнаружили её влияние на различные области головного мозга.
Основной принцип — изменение физического состояния с помощью самовнушения. Упражнения, которые выполняются мысленно с закрытыми глазами, могут быть простыми и сложными. Самые простые включают шесть разных вариантов расслабляющих внушений: ощущение тяжести и тепла в руках, нормализация сердцебиения, лёгкость дыхания, расслабление солнечного сплетения и ощущение прохладного лба.
6. Вечерние ритуалы
Ритуал с точки зрения психологии — любое регулярно повторяющееся действие или набор действий, которые помогают успокоиться уже потому, что они привычны и неизменны. Кроме того, с помощью ритуала можно подать сигнал мозгу к переключению: если каждый день вы начнёте делать одно и то же перед тем, как начать отдыхать, то со временем само это символическое действие будет нести с собой расслабление.
Формировать такие ритуалы можно сознательно, выбирая всё, что вам нравится. Один из самых простых — принимать душ сразу после того, как вы пересекаете порог дома. Если вы работаете удалённо, важно после окончания работы перейти в другую комнату — или просто поменять место, на котором вы сидите.
Полезно хотя бы ненадолго выйти на улицу и «прийти домой с работы», вернуться в квартиру как в место отдыха. Можно также убрать рабочий стол, сделать простые домашние дела, переодеться или разложить вещи определённым образом.
7. Планирование отдыха
Если после трудного рабочего дня вам никак не удаётся переключиться, вы постоянно думаете о возможных проблемах или будущих проектах — то планирование предстоящих каникул, отпуска или выходных может стать отличной альтернативой.
Дело в том, что мысли о воображаемых неприятностях заставляют организм реагировать так, как будто вы переживаете их прямо сейчас. Переключая тревожный мозг на планирование приятного события, даже если оно состоится ещё нескоро, вы создаёте все условия для расслабления.
Усилить этот эффект можно:
- рассматривая картинки — например, фотографии мест, куда вы планируете поехать. Визуализация помогает мысленно перенестись в приятную расслабляющую обстановку, а психика реагирует так, как будто вы уже находитесь там;
- составляя списки — например, список вещей, которые вы планируете взять с собой в отпуск, или список книг, которые прочитаете, когда будет время;
- совершая конкретные действия — это может быть заказ билетов, покупка купальника для поездки на море или гамака для летнего времяпровождения на даче.
8. Полярное переключение деятельности
Основной принцип смены вида деятельности как отдыха сформулировал физиолог Иван Павлов, известный экспериментами с рефлексами собак. Этот принцип эффективен и для того, чтобы расслабиться. Например, если человек занят физическим трудом, то очевидно, что после работы ему нужно посидеть, а лучше прилечь. Но люди с сидячей работой также часто отдыхают без движения, а это не способствует снятию стресса — в этом случае стоит добавить хотя бы час активного времяпровождения, например, спорт, йогу или танцы.
Если работа включает интеллектуальную и творческую нагрузку, то расслаблению вечером будут способствовать простые домашние дела. После работы, в которой нет взаимодействия с другими людьми, имеет смысл добавить встречи с друзьями или активное общение с семьёй. И наоборот — тем людям, которые много общаются на работе, полезно выделить время, чтобы побыть в тишине.
