Часто сложные или неприятные дела откладываются в долгий ящик – это приводит к тому, что они так и остаются невыполненными, внушают чувство вины и сожаления. Почему так происходит и как бороться с прокрастинацией – в материале СберСовы.
Почему мы переносим дела
Склонность откладывать дела под любым предлогом называется прокрастинацией. Избежание неприятных и сложных задач – нормальная реакция психики, однако со временем их перенос перерастает в серьёзные неприятности.
Человека с такой проблемой часто мучают тревоги и стресс: есть осознание того, что нужно что-то делать, но нет сил на то, чтобы приступить к исполнению. В результате появляется постоянный психологический дискомфорт, и даже небольшие дела вызывают постоянное чувство вины и приводят к потере производительности.
Наиболее частые причины переноса неприятных занятий:
- неумение принимать решения – когда нам сложно сказать нет, то мы пусть и с неохотой, но берёмся за решение неинтересных нам вопросов, а затем откладываем их до лучших времён;
- перфекционизм – установка «делать идеально или не браться за это вообще» нередко приводит к нежеланию начинать что-либо;
- отсутствие мотивации – когда мы не понимаем, какую пользу даст результат, недовольны зарплатой или условиями труда, выполнять задачи намного сложнее;
- усталость – выгорание на работе часто приводит к нежеланию заниматься вообще чем-либо, даже если это не связано с профессиональной деятельностью;
- проблемы с тайм-менеджментом – банальное неумение планировать часто приводит к срыву дедлайнов.
Интересно: около трети россиян откладывают дела на потом, а каждый пятый считает себя ленивым. Трудолюбивыми себя назвали около 73% опрошенных, среди которых большинство – женщины (77%).
Примерно 11% россиян считают себя ленивыми из-за отсутствия желания чем-то заниматься. Из-за поиска причин отказываются от дел 9% опрошенных. Наиболее часто россияне откладывают решение бытовых вопросов, уборку и приготовление еды.
В отличие от лени, прокрастинация имеет определённые причины, при этом не подразумевает отказ от выполнения работы или полное бездействие:
- прокрастинатор оттягивает выполнение задач, даже если они требуют срочного решения;
- человек страдает от собственной беспомощности, из-за чего создаётся дополнительный негативный эффект;
- нередко он занимается выполнением условно полезных дел.
От прокрастинации сложно избавиться – само понятие появилось не так давно, поэтому зачастую человек не до конца понимает, с чем столкнулся. Если прокрастинацию не контролировать, то рано или поздно качество работы снизится, дедлайны сорвутся, а с коллегами начнутся конфликты.
Как справиться с переносом дел на потом
Борьба с прокрастинацией – это всегда изменение привычного образа жизни, которое потребует некоторых усилий. Вместе с психологами мы подготовили 8 лайфхаков, которые помогут избежать неприятных последствий.
1. Выясните, почему так происходит
Продумайте свои цели не только на сегодня или завтра, но и на неделю, месяц, год. Разберитесь с приоритетами – спросите у себя, чего бы вы хотели в будущем. Возможно, желание съездить на море или купить новую машину замотивирует работать эффективнее и научиться новому.
Пример: Антон неохотно ходил на работу – он не видел смысла участвовать в новых проектах, повышать квалификацию или искать другие вакансии. Когда он начал задумываться о покупке квартиры, то понял, что текущего заработка недостаточно, и начал учиться для получения более высокой должности.
2. Исключите ненужные занятия
Подумайте, действительно ли всё, чем вы занимаетесь, приносит пользу. Проанализируйте свой график и личное планирование работы. Исключите хотя бы на время те вопросы, которые сейчас не в приоритете. Объять необъятное всё равно не получится, а перегруженность лишь усиливает прокрастинацию и увеличивает риск не сделать вообще ничего полезного.
Пример: Катя записалась на курсы английского и испанского языков, начала играть на гитаре и решила подкопить денег на покупку аквариума для рыбок. Чтобы ей хватало на это денег, она взяла подработку. В какой-то момент учебные занятия и огромное число рабочих вопросов заняли всё время. Катя отказалась от курсов по испанскому языку и отложила идею с аквариумом – снижение финансовой нагрузки позволило отказаться от переработок и пустить свои силы на то, что ей действительно необходимо.
3. Займитесь планированием
Когда вы знаете, чем предстоит заниматься сегодня, завтра или в течение месяца, выполнять дела проще. Составьте список вопросов, которые нужно закрыть, и расставьте дедлайны. Если вам нужно выполнить одну, но очень объёмную задачу, разбейте её на несколько пунктов – так она не будет вызывать тревогу из-за своих масштабов.
Пример: Марина испытывала перегрузку и стресс из-за большого количества работы. Чтобы чувствовать себя увереннее и держать ситуацию под контролем, она сделала себе расписание, где указала, когда и что нужно доделать. Сбалансированный график без авралов позволил ей ничего не упустить и не держать в уме все вопросы.
4. Исключите отвлекающие факторы
Одно из правил тайм-менеджмента предполагает исключение отвлекающих факторов. Если вы склонны отвлекаться на сообщения мессенджеров или на просмотры коротких видео, отключите звук оповещений и уберите смартфон. Позаботьтесь и о других факторах, которые мешают работать – уберите с рабочего места всё ненужное, закройте окна, чтобы не слышать шум с улицы, и попросите коллег вас не беспокоить какое-то время.
Пример: Кирилл справлялся со своими обязанностями, но постоянно брал часть из них на дом. Он не успевал закончить всю работу в офисе, потому что часто уходил пить чай с коллегами и просматривал посты в мессенджерах. Чтобы не нести работу домой, теперь он выключает смартфон и пьёт чай из термоса за рабочим столом.
5. Пользуйтесь правилом 15 минут
Когда сроки подпирают, приходится браться за дела вопреки желанию. Попробуйте заняться неинтересной или сложной работой хотя бы 15 минут – если по истечении этого времени вы не захотите продолжать, прервитесь и отдохните. Такой способ помогает избежать перегрузки и начать хотя бы с чего-то – а это, как правило, самое сложное.
Пример: Артём никак не мог взяться за чистку салона автомобиля – занятие казалось ему невыносимо скучным. Он решил уделить этому 15 минут и начал пылесосить кресла. Уже через несколько минут Артём заметил результаты своей работы, и это мотивировало его не бросать начатое.
6. Наслаждайтесь процессом
Погрузиться в дела сложно, если вас интересует только конечный результат. Если сконцентрироваться на процессе, работать будет легче. Для этого разберитесь с теми моментами, которые вам непонятны, постарайтесь вникнуть во все детали. Это поможет остановить прокрастинацию.
Пример: Илья начал собирать 3D-принтер, чтобы распечатать на нём новогодние украшения. Он разработал модели для печати и уже представлял, как будут выглядеть готовые изделия. Но собрать до конца сам принтер, который он так долго ждал из-за границы, Илья не имел никакого желания. Позднее он нашёл инструкцию на русском языке, чтобы понять, что же у него не получалось. Когда Илья понял свои ошибки, работа пошла быстрее, и в тот же день он напечатал всё, что хотел.
7. Расскажите о своих планах
Поделитесь с супругом или друзьями своими намерениями – это замотивирует вас доделать начатое, чтобы не показаться безответственным. Если возможно, попросите первое время вас проконтролировать – это снизит риск того, что вы что-то забудете или не успеете сделать.
Пример: Оксана давно хотела записаться в бассейн, но находила отговорки – ей не хватало времени, не было денег или не хотелось тратить время на дорогу. Чтобы в новом году точно пойти заниматься, она рассказала всем близким о своих планах и получила слова поддержки, а две подруги даже решили ходить на плавание вместе с ней. Это помогло ей больше не искать поводы для отказа от своих целей и заняться собой.
8. Не забывайте об отдыхе
Если вы использовали предыдущие способы в борьбе с прокрастинацией, то не забудьте взять несколько дней отдыха. В это время не стоит думать о работе и текущих задачах, не стоит ругать себя за бездействие. Лучше всего выбрать отдых на природе или подальше от городской суеты.
Ещё один важный пункт – здоровый сон. Поэтому следует наладить режим, ложиться спать пораньше и просыпаться в одно и то же время. Это поможет набраться сил, в том числе на борьбу с прокрастинацией.
Прокрастинация – особое состояние, которое мешает продуктивной работе и не даёт наслаждаться жизнью. Это ментальная ловушка, в которую может попасть каждый. Но с таким состоянием можно и нужно бороться.
