Как предотвратить выгорание на работе? Симптомы, советы и лайфхаки

Работа в режиме многозадачности и эмоциональных перегрузок рано или поздно приводит к выгоранию сотрудников. Это состояние негативно сказывается на качестве жизни, повседневных делах и отношениях с близкими. О первых тревожных симптомах и способах борьбы с эмоциональным истощением – в материале СберСовы.

Спасательный круг: что такое колесо жизненного баланса и как оно может нам помочь

Как понять, что наступает выгорание – 9 тревожных симптомов

Психиатр Герберт Фройденбергер в 1974 году ввёл в психологию понятие синдрома эмоционального выгорания. Отсутствие желания работать сопровождается моральным истощением, когнитивными искажениями и чувством несостоятельности в своей профессии.

Назовём симптомы, говорящие о том, что пора дать себе передышку.

1. Снижение эффективности – человеку сложнее выполнять тот объём работы, с которым раньше он справлялся без проблем. Когда высокая продуктивность сменяется резким снижением показателей, следует разобраться с причинами неработоспособности и переключиться на отдых.
2. Отсутствие энергии. Вялость, усталость, снижение памяти и концентрации – признаки, что организм не справляется с нагрузкой, которую на него возложили. Если ничего не предпринять, то могут обостриться хронические заболевания или появиться новые проблемы со здоровьем.
3. Потеря интереса к работе – рутина, дополнительные трудоёмкие задачи, низкая зарплата, недовольство коллективом часто мешают заниматься привычными делами. Этот симптом со временем приводит к выгоранию, снижению заработка и ощущению несостоятельности как специалиста.
4. Нет мотивации. Нежелание придерживаться графика, частые опоздания, незаинтересованность в новых проектах – типичные признаки выгорания. Отказ от желания развиваться может привести к разочарованности в выборе специальности.
5. Повышенные требования к себе – чрезмерное стремление довести любое дело до идеала называется перфекционизмом. Часто желание достичь совершенства приводит к тому, что много времени уделяется незначительным мелочам, а важные задачи упускаются из вида. В результате выполнение проектов затормаживается, а сотрудник чаще испытывает из-за этого тревогу и вину.
6. Бессонница. Нехватка сна или трудности с засыпанием – последствия стресса, которые усугубляют состояние. Постоянная тревога из-за сложных задач и проблем на работе со временем приводят к невозможности расслабиться и полноценно отдохнуть.
7. Прокрастинация. Откладывание дел на потом – своеобразный метод борьбы психики с беспокойством из-за решения неприятных задач. Перенос всех вопросов на более поздний срок часто сопровождается чувством вины. Прокрастинация развивается не только из-за выгорания: иногда это следствие низкой самооценки или страха неудачи.
8. Снижение самооценки – ощущение себя не на своём месте часто приводит к мыслям о собственной бесполезности. В норме они возникают у каждого человека – однако если самобичевание стало постоянным, стоит задуматься и принять меры.
9. Раздражительность – если вы заметили, что вам трудно сдерживать свои эмоции и нет никакого желания взаимодействовать с коллегами, лучше взять паузу. Когда сообщение в мессенджере или пролитый кофе вызывает бурную негативную реакцию, можно говорить об эмоциональном истощении.

Интересно

Понять, есть ли выгорание, можно при помощи тестов: например, опросника Бойко или Маслач. Неудовлетворительные результаты после их прохождения – повод обратиться за помощью к специалисту.

Как балансировать между жизнью и работой

Четыре стадии профессионального выгорания

Эмоциональное выгорание развивается постепенно и часто проявляется выраженными симптомами уже на поздних стадиях.

Основные этапы выгорания на работе

1. Избыток сил. Проблема начинается не с усталости, а с высокого энтузиазма, с которым выполняются повседневные задачи. Например, сотрудника повышают или предлагают новый интересный проект, и человек полностью погружается в поток текущих дел.
   Всё это приводит к тому, что хобби, общение с близкими и домашние дела отходят на второй план. Работа требует всё больше времени и энергии – со временем такой режим становится нормой, и постепенно появляется усталость.
   
2. Лёгкая усталость. На фоне работы в режиме нон-стоп новые проекты всё ещё радуют, но силы постепенно кончаются. Человек, который привык работать продуктивно, недоволен снижением эффективности и пытается добиться прежних результатов. Иногда он сталкивается с безысходностью и стрессом, вызывающим раздражительность и проблемы со сном.
3. Упадок сил. На фоне хронической усталости былой энтузиазм заканчивается, а работать становится всё труднее. Непродолжительные передышки не помогают восстановиться, а невыполненные дела постепенно накапливаются. Снижение концентрации и низкая эффективность приводят к ошибкам, недовольству собой, конфликтам с коллегами.
   На этом этапе возможно обострение старых соматических заболеваний. Человек начинает страдать от хронической бессонницы, становится обидчивым, агрессивным и теряет контроль над своими эмоциями.
   
4. Истощение. Полное эмоциональное выгорание сопровождается апатией, нулевой производительностью и депрессивным состоянием. Появляются симптомы физического переутомления – хронические головные боли, проблемы с ЖКТ, нарушение сна, возможно даже развитие расстройств личности.
   Самое опасное последствие морального истощения – обесценивание всего, что когда-то приносило радость. Человек может потерять смысл не только в работе, но и в общении с близкими, увлечениях и даже собственной жизни.
   

Можно ли купить свободу, молодость и спокойствие

Как избежать выгорания на работе – советы и лайфхаки

Синдром выгорания – проблема не только сотрудника, но и его работодателя. Эмоциональная усталость сказывается на рабочих процессах: негатив быстро передаётся коллегам, настроение в коллективе меняется, а эффективность совместной командной работы ухудшается. Мы подготовили 4 лайфхака, которые помогут предотвратить моральное истощение.

Изучите собственные слабости

Постарайтесь выяснить, почему развилось профессиональное выгорание. Проведите анализ своего поведения – возможно, вы чрезмерно увлеклись интересным проектом и забыли про отдых, или не знаете, чем заняться в свободные часы.

Пример

Антон занимался изготовлением свечей в качестве хобби, которое потом переросло в способ заработка. Со временем он заметил, что новые заказы перестали вызывать радость. Чтобы отвлечься от работы, он нашёл другое увлечение, что помогло предотвратить выгорание.

Отследите утечку энергии

Каждый день человек сталкивается с разными событиями, выполняет привычные ему дела. Некоторые из них наполняют энергией, другие опустошают. Попробуйте отследить, что вызывает у вас радость, а что – раздражение.

Пример

Алина любит свою работу, но столкнулась с нежеланием посещать офис и плохим настроением после выхода с удалёнки. Анализ всех событий за день показал, что чувство опустошённости у неё вызывает общение с токсичным коллегой. Алина отметила повышение продуктивности, когда ограничила с ним контакт.

Займитесь тайм-менеджментом

Отделите личное время и по возможности чередуйте задачи, чтобы работа не была монотонной. Составьте комфортный график так, чтобы успевать выполнять всё необходимое и уделять достаточно времени отдыху. О том, как поймать баланс между жизнью и работой, мы рассказывали в статье СберСовы.

Пример

Максим часто после ухода из офиса доделывал невыполненные задачи дома. Он изучил свой график и выяснил, что в офисе тратит слишком много времени на беседы с коллегами и соцсети, из-за чего не справляется со своими обязанностями. Антон отказался от просмотра новостей и решения посторонних вопросов в офисе, и это помогло ему успевать делать свою работу вовремя и не нести её домой.

Питайтесь сбалансированно

Правильное питание требуется для поддержания физического и психоэмоционального здоровья. Важно включать в рацион необходимые макро- и микроэлементы: белки, углеводы, жиры, витамины и минералы. Разнообразьте меню, включите свежие овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, нежирные белки и полезные жиры. Избегайте переедания, регулярных перекусов вредной пищей и чрезмерного употребления кофеина или сахара. Здоровое питание помогает поддерживать оптимальный уровень энергии, а главное – способствует улучшению настроения.

Пример

Ольга часто чувствовала усталость и раздражительность на работе. Она решила пересмотреть свой рацион. Для этого Ольга начала есть больше овощей, фруктов и цельнозерновых продуктов, уменьшила потребление фастфуда и сладостей. Через пару недель она заметила, что стала чувствовать себя более энергичной. Улучшение питания позитивно сказалось на настроении и продуктивности.

Сколько стоит ЗОЖ

Внедряйте полезные привычки

Для борьбы с тревожными мыслями о рабочих делах найдите хобби, которые будут вас радовать. Если вы не знаете, чем интересным можно заняться, вспомните, что радовало вас в детстве. В качестве полезной привычки можно регулярно посещать выставки, театры, мастер-классы, спортзалы, чтобы сменить обстановку.

Пример

Артём долгое время работал на удалёнке, из-за чего у него стёрлись границы между рабочим пространством и местом, где можно отдохнуть и расслабиться. Чтобы отвлечься от привычных задач, он записался на курсы по эпоксидной смоле и в спортзал. Новые полезные увлечения помогли ему повысить самооценку и перестать постоянно испытывать тревогу из-за дедлайнов.

Уделяйте внимание полноценному сну и отдыху

Профилактика выгорания на работе часто связана с ежедневными привычками. Качественный сон и регулярный отдых – важные составляющие вашего физического и эмоционального здоровья. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Перед сном избегайте гаджетов и перенапряжения, чтобы дать мозгу возможность расслабиться. Для лучшего отдыха создайте комфортную атмосферу: проветривайте спальню, используйте затемняющие шторы и убедитесь, что матрас и подушка соответствуют вашим потребностям.

Пример

Марина часто задерживалась на работе и брала дополнительные задачи, что вызывало переутомление и бессонницу. Осознав проблему, она стала соблюдать режим сна: ложиться в 23:00 и выделять минимум 7 часов на отдых. Вечерами она заменила сериалы чтением книг и добавила прогулки перед сном. Постепенно её самочувствие улучшилось, а продуктивность выросла.

Подумайте о смене места работы

Иногда причина стресса или усталости кроется в том, что работа перестала приносить удовлетворение или не соответствует вашим интересам и ценностям. Если вы чувствуете, что на текущем месте не развиваетесь или страдаете от постоянного стресса – возможно, стоит задуматься о смене места. Прежде чем принимать решение, подумайте, что именно вас не устраивает. Оцените возможности для улучшения ситуации. Может быть, стоит попробовать другие сферы или должности, которые лучше соответствуют вашим увлечениям и целям.

Пример

Алексей долгое время работал в офисе, занимался однообразными задачами, которые его не вдохновляли. Он чувствовал, что его способности не используются на полную, а работа начала вызывать раздражение. После консультаций с карьерным консультантом он решил сменить профессию и стал работать в маркетинге. Новая должность принесла ему удовлетворение от профессиональных достижений и улучшение эмоционального состояния.

Выгорание – это не просто усталость. Такое состояние затрагивает физическое и эмоциональное здоровье. Если вы чувствуете, что теряете интерес к жизни или работе, постоянно находитесь в стрессе и не можете восстановить силы, то стоит обратиться к психологу. Психолог поможет разобраться в корнях проблемы и научит методам борьбы с хроническим стрессом.

Как убедительно говорить: 10 важных советов

С эмоциональным выгоранием может столкнуться каждый сотрудник – такая проблема встречается как в корпорациях, так и на микропредприятиях. Поэтому стоит уделять больше внимания своему психологическому состоянию. Это поможет работать без потери качества и получать удовольствие от дела.

Что ещё почитать на тему

10.10.23 · Лайфстайл

Как помогает арт-терапия

16.12.22 · Лайфстайл

Неофисная жизнь: 5 правил эффективной работы на удалёнке

05.09.22 · Лайфстайл

Как справиться с профессиональным выгоранием: 5 советов

26.08.22 · Лайфстайл

Как поменять работу, не меняя её: три способа