Весна вступает в свои права, в воздухе пахнет теплом и переменами. После зимней спячки нам хочется лёгкости – и это не только про надоевшие пуховики, но и про накопившуюся усталость. Настало лучшее время, чтобы добавить здоровые привычки в свой обычный жизненный ритм. Весной тело само тянется к обновлению: световой день увеличивается, появляется естественная энергия. Это идеальный момент, чтобы договориться с собой, а не бороться и заставлять организм жить по новым правилам. Как за 30 дней мягко и уверенно включиться в здоровый образ жизни весной – разбираемся вместе со СберСовой.
Первая неделя – настраиваем сон и распорядок дня
Сон – базовая потребность организма. Если мы не высыпаемся, то чувствуем постоянную усталость и раздражительность. Начинать новую жизнь в таком состоянии просто невозможно. Поэтому первую неделю лучше посвятить распорядку дня и улучшению качества сна. В норме нашему организму в сутки нужно отдыхать минимум 8 часов. А самый полезный сон – до 12 часов ночи. Поэтому специалисты рекомендуют засыпать до 22:30.
Вот что поможет сделать сон крепким и здоровым.
- Режим дня. Для начала – засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
- Лёгкие спортивные нагрузки, свежий воздух. Ежедневно старайтесь ходить пешком, гулять.
- Консультация врача, чекап на недостаток витаминов. Магний, витамин D – полный список необходимых анализов вам посоветуют на приёме. Также в поликлинике вам могут выписать препараты для сна при тревожности или возрастных проблемах со сном.
- Отказ от гаджетов за 2-3 часа до сна. Доказано, что экранный свет убивает мелатонин. Поэтому постепенно убираем телефоны и заменяем их на чтение обычных книг и другие спокойные занятия.
- Ритуалы перед сном. И взрослым, и детям важно настроить свой организм на сон. Выбирайте себе ритуалы для плавной подготовки организма ко сну. Это может быть прогулка, чтение книги, тёплая ванна, массаж, общение с питомцами. Важно, чтобы это были спокойные и расслабляющие занятия.
- Гигиена сна. Комфортная температура в комнате, хороший матрас и подушка, шторы с затемнением или маска для сна, полная тишина – список можно продолжать бесконечно. Определите, что важно для вас, и старайтесь учитывать это в организации спального места.
Результат недели: просыпаться становится легче, появляются силы и настроение двигаться дальше.
Неделя вторая – переходим на правильное питание
Часто ЗОЖ кажется нам тяжёлым бременем вечных ограничений и преодолений себя. Так же и с правильным питанием. С таким подходом мы начинаем и бросаем свои полезные привычки. Поэтому на второй неделе нашего марафона разбираемся со здоровым рационом. Мы не садимся на диету. Мы просто заменяем неполезные продукты на полезные и, при необходимости, уменьшаем объём. Ведь весной организм особенно остро нуждается в витаминах, а не в калориях.
«Почистить» тарелки и перейти на светлую сторону питания нам помогут:
- постепенный отказ от фастфуда и ультрапереработанной пищи (колбасы, сосиски, чипсы, сухарики, промышленная выпечка и сладости). Лучше готовить домашнюю еду из качественных продуктов или воспользоваться проверенными сервисами доставки;
- снижение потребления сахара и быстрых углеводов (лимонады и газировки, конфеты, пончики и другая выпечка из магазина, сухие завтраки, глазированные сырки). Заменяем на орехи, фрукты и овощи;
- добавление клетчатки в рацион. Отлично, если зелень, салаты и фрукты будут составлять до половины вашей тарелки. Так организм будет получать необходимые витамины, а ЖКТ начнёт работать без сбоев;
- пополнение водного баланса. Начинайте утро со стакана тёплой воды. Специалисты советуют выпивать 2-2,5 литра жидкости в день;
- регулярный приём пищи. Старайтесь завтракать, обедать и ужинать в одно и то же время. Организм привыкнет к организованному питанию, и вы уйдёте от перекусов и желания «ещё кофе с десертом».
Результат недели: проходит тяга к тяжёлой «мусорной» пище и сладкому, появляется лёгкость после еды.
Неделя третья – время заняться спортом
Если вы давно хотели приобщиться к спорту – весной это получится лучше всего. Не нужно сразу бежать в спортзал и выдавать олимпийские рекорды. Включайтесь постепенно. Начните с простых утренних упражнений, йоги или 30-минутной прогулки после работы. Когда почувствуете достаточно сил – увеличьте нагрузку занятиями в зале или домашними тренировками.
Если на улице хорошая погода – смело отправляйтесь на пробежку в парк, катайтесь на роликах или велосипеде. Старайтесь повышать двигательную активность в течение дня – это эффективный способ улучшить самочувствие и не думать о том, как найти время на спорт.
Вот список простых, но рабочих способов больше двигаться прямо сейчас:
- ходить на работу и в магазины пешком (или выходить на 2-3 остановки раньше и идти часть пути);
- гулять в обеденный перерыв;
- подниматься и спускаться без лифта;
- делать 10-минутные комплексы упражнений во время рабочего дня;
- если у вас есть собака – используйте прогулку как возможность интенсивно пройтись или пробежаться;
- если есть дети – прыгайте, бегайте, играйте на детской площадке вместе с ними;
- танцевать во время приготовления пищи или уборки дома.
Результат недели: вы чувствуете себя лучше, уходит стресс, появляется тонус. Пробуя разные виды спорта, вы поймёте, какая физическая активность вам реально нравится.
Неделя четвёртая – формируем полезные привычки
Здоровый образ жизни – это не только спорт и питание. Это ещё и особый подход к жизни, более эффективное мышление, рациональное использование времени и ресурсов. Поэтому заключительный этап нашего весеннего марафона посвятим внедрению полезных привычек в наш ежедневный быт. Полезной привычкой может быть абсолютно всё: стакан воды с утра, прогулка до работы, вечерние медитации или чтение перед сном. А может, вы хотели научиться улыбаться себе в зеркале или здороваться в лифте? Попробуйте написать список полезных привычек, которые вы хотели бы приобрести.
Вот несколько способов, как их закрепить:
- начинаем всегда с одной. Если браться за всё сразу, скорее всего, ничего не выйдет;
- вписываем привычку в распорядок дня. Если вы хотите читать 30 минут в день – пусть для этого будет специальное время. Возможно, после ужина или перед сном;
- делаем привязку к якорю – уже закреплённой привычке или ритуалу. Например, «после чистки зубов я открываю окно и делаю 5 минут растяжки», или «возвращаясь с работы, я выхожу на одну остановку раньше и иду пешком»;
- используем трекеры привычек. Специальные календари помогают отмечать, когда мы сделали нужное действие, а когда пропустили. Наглядная фиксация хорошо мотивирует;
- упрощайте выполнение полезного действия. Если собираетесь бегать с утра – приготовьте одежду с вечера. Для полезного завтрака держите на кухне необходимые продукты;
- подключайте семью, друзей или найдите единомышленников в соцсетях. Работать над собой в коллективе интереснее и продуктивнее;
- не ругаем себя за пропуски. Откаты будут, и это естественно. Нужно просто возвращаться и продолжать.
Результат недели: у вас есть план действий на ближайшее время, вы чувствуете контроль над своей жизнью.
Чек-лист: что нужно успеть сделать для себя этой весной
Для самых занятых собрали полезные привычки для здорового образа жизни в одном списке. Попробуйте начать весенний марафон уже завтра.
- Ранний подъём. Не ставьте цель сразу вставать в 5 утра. Просто каждые 3-4 дня просыпайтесь на 15 минут раньше обычного. И сразу открывайте шторы – солнечный свет переключает мозг в режим бодрствования.
- Чистое питание. Постарайтесь убрать из кухни все «мусорные» продукты. Пейте больше воды. Добавляйте зелень в каждый приём пищи. Готовьте салаты. Перекусывайте фруктами.
- Чекап организма. Контрольные анализы, УЗИ, консультация врача. Поддерживать здоровье экономнее, чем лечиться.
- Ежедневная прогулка. Слушайте музыку, подкасты или просто наблюдайте за пробуждением природы. Это снижает стресс лучше любого антидепрессанта.
- Активность на свежем воздухе. Велосипед, самокат, ролики, бег, скандинавская ходьба – всё это доступно и дарит радость. Запишитесь на открытые занятия йогой в парке или просто договоритесь с друзьями раз в неделю выбираться на велопрогулку.
- Расхламление и поддержание порядка. Не зря существует понятие весенней уборки. Порядок в доме напрямую влияет на порядок в голове и снижает тревожность. Каждый день уделяйте 15 минут разбору одной зоны (полка в шкафу, ящик на кухне, косметичка).
- Раз в неделю делайте что-то новое. Необычное хобби, поездка за город, встреча книжного клуба – всё, что было интересно, но почему-то откладывалось на потом. Пусть в голове образуются новые нейронные связи, а организм получает долгожданные эндорфины.
Подводим итоги
Здоровый образ жизни – это не экзамен, который нужно сдать на отлично. Здесь нет строгих правил и нельзя проиграть. Потому что даже если вы просто дочитали эту статью до конца, значит, мысль «я хочу чувствовать себя лучше» уже поселилась у вас в голове. А это первый и самый важный шаг. Двигайтесь к цели в своём темпе, в своём ритме. И помните: самый лучший ЗОЖ – тот, что делает вас счастливыми.
Что еще почитать на тему
Сколько стоит чекап здоровья
